793 798 919

Miesiąc: luty 2025

Czym jest NEAT i jak pomaga schudnąć bez dodatkowego wysiłku?

Posted on by Olikanek

Co to jest NEAT?

NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) to spontaniczna aktywność fizyczna, która nie jest związana z celowym treningiem, ale znacząco wpływa na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Obejmuje wszystkie czynności, które wykonujemy poza zaplanowanymi ćwiczeniami, takie jak chodzenie, sprzątanie, stanie, gotowanie, a nawet gestykulowanie podczas rozmowy.

Dlaczego NEAT jest kluczowy w procesie odchudzania?

Chociaż treningi siłowe i cardio są ważne, to właśnie NEAT może stanowić nawet 15-50% naszego dziennego wydatku energetycznego. To oznacza, że osoby prowadzące aktywny tryb życia, nawet bez intensywnych treningów, mogą efektywniej spalać kalorie.

Korzyści zwiększonego NEAT:

  1. Spala więcej kalorii – każda dodatkowa aktywność zwiększa dzienny wydatek energetyczny.
  2. Pomaga uniknąć efektu jojo – utrzymywanie wysokiego NEAT ułatwia kontrolę wagi.
  3. Nie wymaga intensywnych treningów – jest dostępny dla każdego, bez względu na poziom sprawności.
  4. Poprawia metabolizm – większa aktywność przekłada się na lepszą gospodarkę energetyczną organizmu.
  5. Zwiększa ogólną sprawność i zdrowie – zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, poprawia krążenie i kondycję.

Jak zwiększyć NEAT w codziennym życiu?

Dobra wiadomość? Nie musisz od razu zmieniać całego stylu życia – wystarczy kilka prostych nawyków:

W pracy:

Stój zamiast siedzieć – jeśli masz możliwość, korzystaj z biurka do pracy na stojąco. Możesz też robić krótkie przerwy na spacer po biurze.
Ruszaj się podczas rozmów telefonicznych – zamiast siedzieć, przechadzaj się po pomieszczeniu.
Wybieraj schody zamiast windy – prosta zmiana, która w skali miesiąca daje zauważalne efekty.

W domu:

Sprzątaj aktywnie – odkurzanie, mycie podłóg czy robienie prania to świetne sposoby na zwiększenie NEAT.
Gotuj i krzątaj się po kuchni – to nie tylko lepsze dla zdrowia niż zamawianie gotowych posiłków, ale również zwiększa codzienną aktywność.
Zabawy z dziećmi lub zwierzętami – zamiast siedzieć na kanapie, zaangażuj się w aktywne formy spędzania czasu.

W czasie wolnym:

Spaceruj częściej – zamień krótkie przejazdy samochodem na piesze wycieczki.
Wysiądź przystanek wcześniej – jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, dodaj sobie kilka minut spaceru.
Parkuj dalej od wejścia do sklepu czy pracy – więcej kroków to więcej spalonych kalorii.
Zamiast siedzenia przed telewizorem – ruch! – np. rozciąganie, krótki spacer po domu, a nawet proste ćwiczenia.

NEAT a odchudzanie – przykłady w liczbach

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg może spalić:

  • Praca na stojąco zamiast siedzenia (8h dziennie) – ok. 300 kcal więcej
  • Sprzątanie przez 30 minut – ok. 150 kcal
  • Spacer zamiast jazdy samochodem (30 minut) – ok. 200 kcal
  • Chodzenie po schodach kilka razy dziennie – ok. 50-100 kcal

To oznacza, że bez dodatkowego treningu można spalić od 300 do nawet 1000 kcal więcej dziennie, co może przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, warto nie tylko dbać o dietę i trening, ale także zwiększać NEAT. To najprostszy i najmniej wymagający sposób na spalanie kalorii, który nie wymaga wizyt na siłowni ani specjalnych ćwiczeń. Kluczem jest wdrażanie małych zmian w codziennych nawykach, które w dłuższej perspektywie dadzą świetne efekty.

Zacznij już dziś – rusz się więcej, nawet jeśli nie masz czasu na trening!

Skuteczne odchudzanie – jak robić to mądrze? Najczęstsze błędy, których warto unikać

Posted on by Olikanek

Odchudzanie to temat, który budzi ogromne zainteresowanie, ale jednocześnie jest pełen mitów i błędnych przekonań. Wiele osób popełnia podstawowe błędy, które prowadzą do frustracji i braku efektów. Jeśli chcesz schudnąć zdrowo i skutecznie, warto poznać zasady prawidłowego odchudzania i unikać pułapek, które spowalniają postępy.

1. Kluczowe zasady skutecznego odchudzania

Żeby redukcja masy ciała była efektywna i zdrowa, warto pamiętać o kilku podstawowych zasadach:

✅ Deficyt kaloryczny – podstawą odchudzania jest spożywanie mniejszej ilości kalorii, niż organizm zużywa. Nie oznacza to jednak drastycznych restrykcji!

✅ Zbilansowana dieta – jedzenie wysokiej jakości produktów bogatych w białko, zdrowe tłuszcze i węglowodany złożone.

✅ Aktywność fizyczna – połączenie treningu siłowego i cardio wspiera spalanie tkanki tłuszczowej i budowę mięśni.

✅ Cierpliwość i konsekwencja – skuteczne odchudzanie to proces, który wymaga czasu. Nie warto wierzyć w diety-cud.

✅ Dobry sen i regeneracja – niewystarczająca ilość snu zaburza gospodarkę hormonalną i może prowadzić do napadów głodu.

2. Najczęstsze błędy w odchudzaniu

Mimo dobrych chęci wiele osób popełnia błędy, które sabotują ich wysiłki. Oto najczęstsze z nich:

1️⃣ Zbyt duży deficyt kaloryczny

Wiele osób chcąc szybko schudnąć, mocno ogranicza kalorie, co prowadzi do:
❌ spowolnienia metabolizmu,
❌ utraty masy mięśniowej,
❌ problemów hormonalnych,
❌ napadów głodu i efektu jojo.

Lepiej postawić na umiarkowany deficyt (ok. 300-500 kcal dziennie), co pozwoli na trwałą i zdrową utratę masy ciała.

2️⃣ Unikanie tłuszczów

Mit, że tłuszcze powodują tycie, wciąż krąży wśród osób odchudzających się. W rzeczywistości zdrowe tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, wpływają na gospodarkę hormonalną i sytość.

Najlepsze źródła tłuszczów:
✔️ awokado,
✔️ orzechy i nasiona,
✔️ oliwa z oliwek i inne oleje tłoczone na zimno np. lniany
✔️ tłuste ryby,
✔️ jajka.

3️⃣ Za dużo ćwiczeń cardio, brak treningu siłowego

Cardio pomaga spalać kalorie, ale nadmierna jego ilość może prowadzić do utraty mięśni. Trening siłowy pomaga zachować masę mięśniową, poprawia sylwetkę i przyspiesza metabolizm.

Najlepsza strategia: połączenie treningu siłowego i umiarkowanego cardio.

4️⃣ Poleganie na „dietach cud” i eliminacja całych grup produktów

Diety detoksykacyjne, keto bez kontroli, głodówki – to wszystko może przynieść szybkie efekty, ale zwykle kończy się powrotem do dawnych nawyków i efektem jojo.

Lepsze podejście? Zbilansowana dieta dopasowana do indywidualnych potrzeb i trybu życia.

5️⃣ Brak cierpliwości i zbyt częste ważenie się

Waga może się zmieniać z dnia na dzień ze względu na:
– retencję wody,
– poziom glikogenu w mięśniach,
– cykl menstruacyjny (u kobiet).

Lepiej śledzić postępy za pomocą obwodów ciała, zdjęć sylwetki i poziomu energii.

6️⃣ Pomijanie snu i stres

Mało snu = większa produkcja kortyzolu, który sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicach brzucha. Brak regeneracji może prowadzić do zwiększonego apetytu i spadku motywacji do ćwiczeń.

Idealna ilość snu? 7-9 godzin dziennie.

3. Jak uniknąć tych błędów i skutecznie schudnąć?

– zamiast ekstremalnych diet – trwałe zmiany nawyków.
– zamiast obsesyjnego cardio – trening siłowy i aktywność ogólna (np. spacery).
– zamiast eliminacji produktów – świadome i zbilansowane jedzenie.
– zamiast codziennego ważenia – regularne pomiary obwodów i zdjęcia sylwetki.
– zamiast stresowania się dietą – zdrowe podejście do jedzenia.

Podsumowanie

Odchudzanie nie musi być trudne, jeśli podejdziesz do niego mądrze. Kluczem jest zdrowa dieta, dobrze dobrany trening i cierpliwość. Unikając typowych błędów, zwiększasz swoje szanse na trwały sukces bez efektu jojo.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej na temat skutecznego odchudzania i otrzymać indywidualny plan dietetyczno-treningowy, skontaktuj się ze mną!

Trener Poznań – Oliwer Galor
Instagram: @trener_oliwer
Facebook: Oliwer Olikanek Galor

Trening FBW dla początkujących – 3 dniowy plan na siłownię

Posted on by Olikanek

Czym jest trening FBW?

FBW, czyli Full Body Workout, to metoda treningowa, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie główne partie mięśniowe. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ:
✅ Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową
✅ Umożliwia częstą stymulację mięśni (3x w tygodniu)
✅ Zapewnia równomierny rozwój całego ciała
✅ Jest łatwy do wdrożenia i pozwala uniknąć błędów

Zasady treningu:

Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek)
Przerwy między seriami: 60–90 sekundy
Wykonuj 3 serie po 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10 min na bieżni + ćwiczenia mobilizacyjne)

PLAN TRENINGOWY – FBW (3 DNI W TYGODNIU)

Dzień 1 

1️⃣ Przysiad ze sztangą– 3×10-15
2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12
3️⃣ Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12
4️⃣ Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12
5️⃣ Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15
7️⃣ Deska (plank) – 3×30 sek.

Dzień 2 

1️⃣ Wykroki z hantlami – 3×12 (na każdą nogę)
2️⃣ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia– 3×10-12
3️⃣ Wyciskanie hantli skos dodatni– 3×10-12
4️⃣ Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15
5️⃣ Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15
7️⃣ Brzuszki na macie – 3×15

Dzień 3 

1️⃣ Hip Thrust ze sztangą (unoszenie bioder) – 3×12-15
2️⃣ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15
3️⃣ Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12
4️⃣ Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15
5️⃣ Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12 
6️⃣ Wspięcia na palce na maszynie (łydka)  – 3×15-20
7️⃣ Allahy – 3×15 

Dodatkowe wskazówki:
✅ Staraj się zwiększać ciężar stopniowo, ale dbaj o technikę
✅ Regeneracja jest kluczowa – zadbaj o sen i odpowiednie odżywianie
✅ Możesz dostosować ćwiczenia do swoich możliwości (np. zamieniać sztangę na hantle)
✅ Cardio po treningu siłowym – jeśli chcesz spalać tłuszcz, dodaj 10-15 min na bieżni lub rowerze

Jak progresować liniowo w tym planie treningowym?

Progresja liniowa to najprostsza i najskuteczniejsza metoda zwiększania siły i masy mięśniowej, szczególnie dla osób początkujących. Polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu w sposób przewidywalny i kontrolowany.

1. Zwiększanie obciążenia (progressive overload)

Zasada: Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz 3×12-15 powtórzeń i czujesz, że ostatnia seria nie jest dużym wyzwaniem, zwiększ ciężar.
Przykład:

  • Tydzień 1: Przysiad ze sztangą 20 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×12
  • Tydzień 3: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×15
  • Tydzień 4: Przysiad ze sztangą 30 kg – 3×12

    Zwiększaj obciążenie o 2-5% co 1-2 tygodnie    , jeśli technika jest poprawna.

2. Zwiększanie liczby powtórzeń w serii

Jeśli nie możesz dodać ciężaru, zwiększ liczbę powtórzeń w zakresie 12-15.
Przykład:

  • Tydzień 1: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×13
  • Tydzień 3: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×14
  • Tydzień 4: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×15
    Gdy osiągniesz górną granicę powtórzeń (np. 15), zwiększ ciężar i wróć do 12 powtórzeń.

3. Zwiększanie liczby serii

Gdy dojdziesz do 3×15 powtórzeń i nie chcesz od razu zwiększać ciężaru, dodaj 1 dodatkową serię.
Przykład:

  • Tydzień 1-3: 3×12-15
  • Tydzień 4-6: 4×12-15
    Limit: Nie przekraczaj 5 serii na ćwiczenie, zamiast tego dodaj ciężar.

4. Skracanie przerw między seriami

Jeśli nie możesz dodać ciężaru ani powtórzeń, spróbuj skrócić czas przerw między seriami (np. z 90 sek. do 75 sek.).
Dzięki temu:
✅ Poprawisz wytrzymałość mięśniową
✅ Zwiększysz intensywność treningu

Jak kontrolować progresję?

Prowadź dziennik treningowy – zapisuj ciężary, powtórzenia i czas przerw.
Słuchaj swojego ciała – nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki!

Podsumowanie – Jak progresować liniowo w tym FBW?

✅ Dodawaj ciężar (2-5% więcej co 1-2 tygodnie)
✅ Zwiększaj liczbę powtórzeń (gdy osiągniesz max, zwiększ ciężar)
✅ Dodaj więcej serii (ale nie więcej niż 5)
✅ Skracaj przerwy (np. z 90s na 75s)
✅ Zmień wariant ćwiczenia (na trudniejszy)

Taki system progresji zapewni Ci najlepsze efekty – zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i poprawie siły.

Podsumowanie:
Ten trening FBW dla początkujących to świetny sposób na budowę siły, poprawę sylwetki i zwiększenie ogólnej sprawności. Regularne stosowanie tego planu przyniesie widoczne efekty już po kilku tygodniach. Jeśli chcesz jeszcze lepiej dopasować trening do swoich celów, skontaktuj się z trenerem personalnym.

Powodzenia na treningach!

Link do pobrania treningu FBW

Trening siłowy a zdrowie psychiczne – jak aktywność wpływa na samopoczucie?

Posted on by Olikanek

W dzisiejszym świecie, gdzie stres i tempo życia mogą przytłaczać, coraz więcej osób szuka skutecznych metod poprawy zdrowia psychicznego. Jednym z najlepszych i najbardziej dostępnych sposobów jest regularna aktywność fizyczna, a w w tym trening siłowy. W artykule przyjrzymy się temu, jak ćwiczenia wpływają na samopoczucie, co na ten temat mówią badania naukowe i jakie opinie mają specjaliści.

Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie psychiczne

Ćwiczenia fizyczne mają bezpośredni wpływ na funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Podczas aktywności fizycznej organizm wydziela endorfiny, zwane hormonami szczęścia, które pomagają w redukcji stresu i poprawie nastroju. Ponadto regularne treningi wpływają na:

  • Zmniejszenie poziomu stresu – aktywność fizyczna pomaga w redukcji kortyzolu, hormonu stresu, co sprawia, że osoba ćwicząca odczuwa większy spokój i równowagę emocjonalną.
  • Poprawę jakości snu – regularne ćwiczenia pomagają w regulacji rytmu dobowego, co przekłada się na lepszy i głębszy sen.
  • Zwiększenie pewności siebie – postępy w treningu siłowym, osiąganie nowych celów i poprawa sylwetki wpływają pozytywnie na samoocenę.
  • Łagodzenie objawów depresji i lęku – badania wskazują, że osoby regularnie ćwiczące rzadziej doświadczają stanów depresyjnych i lękowych.
  • Regularny trening – może również zwiększać poziom serotoniny i dopaminy, neuroprzekaźników związanych z dobrym samopoczuciem.
  • Regularne ćwiczenia – wymagają zaangażowania i dyscypliny, co może przekładać się na inne obszary życia, dając poczucie kontroli i stabilności.
  • Społeczne korzyści – trening siłowy w grupie lub z partnerem może budować więzi społeczne, co jest ważne dla zdrowia psychicznego. Wsparcie społeczne może zmniejszać uczucie izolacji.

Co mówią badania?

Wiele badań naukowych potwierdza pozytywny wpływ treningu na zdrowie psychiczne. Według przeglądu badań opublikowanego w JAMA Psychiatry (2018), regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko depresji o 26%. Ponadto badania przeprowadzone na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że już 15 minut intensywnej aktywności dziennie może znacząco poprawić samopoczucie.

Z kolei badania przeprowadzone przez American Psychological Association wykazały, że osoby uprawiające sport wykazują lepszą zdolność radzenia sobie ze stresem, co jest kluczowe w dzisiejszym świecie pełnym wyzwań.

Opinie specjalistów

Eksperci z dziedziny psychologii i sportu potwierdzają, że trening siłowy jest skuteczną metodą poprawy samopoczucia. Psycholog kliniczny dr John Ratey w swojej książce Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain podkreśla, że aktywność fizyczna działa jak naturalny antydepresant, poprawiając funkcje poznawcze i emocjonalne.

Z kolei trenerzy zwracają uwagę na to, że regularne ćwiczenia pomagają w budowaniu zdrowych nawyków, co ma pozytywny wpływ na ogólną jakość życia. Trening siłowy, w przeciwieństwie do samodzielnych ćwiczeń, oferuje dodatkowe wsparcie motywacyjne i dostosowanie planu do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Trening siłowy to nie tylko sposób na poprawę sylwetki, ale także skuteczna metoda dbania o zdrowie psychiczne. Regularna aktywność fizyczna wpływa na redukcję stresu, poprawę snu, zwiększenie pewności siebie i zmniejszenie ryzyka depresji. Zarówno badania naukowe, jak i opinie specjalistów potwierdzają, że ruch to jedna z najlepszych metod na poprawę samopoczucia.