793 798 919

Kategoria: Ciekawostki treningowe

10 Powodów, dla których warto rozpocząć TRENINGI PERSONALNE

Posted on by Olikanek

Rozpoczęcie treningu personalnego może być jednym z najlepszych kroków w stronę zdrowszego stylu życia i osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Oto 10 powodów, które pokazują, dlaczego warto podjąć współpracę z trenerem personalnym.

1. Indywidualne podejście

Każdy organizm jest inny, dlatego trening personalny uwzględnia Twoje cele, poziom zaawansowania, kondycję i ewentualne ograniczenia zdrowotne. Trener personalny tworzy plan dostosowany wyłącznie do Ciebie.

2. Szybsze osiągnięcie celów

Trener pomoże Ci efektywnie osiągnąć swoje cele – niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, zbudować masę mięśniową, poprawić wydolność, czy wrócić do formy po kontuzji.

3. Poprawa techniki ćwiczeń

Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń to klucz do efektywności i bezpieczeństwa. Trener personalny pokaże Ci, jak poprawnie wykonywać ruchy, dzięki czemu unikniesz kontuzji i zmaksymalizujesz efekty.

4. Motywacja i wsparcie

Samodzielne treningi mogą być trudne, zwłaszcza w chwilach zwątpienia. Trener personalny nie tylko zmotywuje Cię do działania, ale także pomoże utrzymać regularność i pozytywne nastawienie.

5. Dostosowanie do Twojego grafiku

Treningi personalne można łatwo dopasować do Twojego planu dnia. Elastyczność w ustalaniu terminów to ogromna zaleta, szczególnie dla osób zapracowanych.

6. Monitorowanie postępów

Trener personalny regularnie ocenia Twoje wyniki i dostosowuje plan treningowy, abyś mógł stale robić postępy. Dzięki temu widzisz efekty swoich działań i unikasz stagnacji.

7. Wsparcie w diecie

Większość trenerów personalnych ma wiedzę z zakresu dietetyki. Mogą pomóc Ci w stworzeniu planu żywieniowego, który wspomoże osiągnięcie Twoich celów.

8. Przełamywanie rutyny

Ćwiczenie według jednego schematu może stać się monotonne. Trener wprowadza różnorodność do Twoich treningów, co sprawia, że stają się one ciekawsze i bardziej motywujące.

9. Nauka zdrowych nawyków

Podczas współpracy z trenerem personalnym uczysz się prawidłowego podejścia do aktywności fizycznej i zdrowego stylu życia, co przynosi korzyści na lata.

10. Bezpieczny powrót po kontuzji lub przerwie

Jeśli wracasz do treningów po urazie lub dłuższej przerwie, trener personalny pomoże Ci wdrożyć odpowiednie ćwiczenia, aby odbudować siłę i kondycję bez ryzyka przeciążenia.

Podsumowanie

Treningi personalneto inwestycja w Twoje zdrowie, kondycję i dobre samopoczucie. Współpraca z doświadczonym trenerem pomaga nie tylko osiągać cele szybciej, ale również robić to w sposób bezpieczny i przyjemny.

Rola snu w osiąganiu celów sylwetkowych

Posted on by Olikanek

Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów w drodze do wymarzonej sylwetki. Choć dieta i trening są kluczowe, bez odpowiedniej regeneracji organizm nie jest w stanie efektywnie budować mięśni, spalać tłuszczu czy poprawiać wydolności. Poniżej omówię, dlaczego sen jest tak ważny i jak jego brak może sabotować Twoje wysiłki.

Dlaczego sen jest kluczowy dla sylwetki?

  1. Regeneracja mięśni
    Podczas snu organizm przechodzi w tryb regeneracji. To właśnie wtedy dochodzi do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych podczas treningu. Bez odpowiedniego snu proces ten zostaje zaburzony, co może prowadzić do spowolnienia przyrostu masy mięśniowej i dłuższego odczuwania bólu mięśniowego (DOMS).
  2. Produkcja hormonów
    Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów. W trakcie głębokiego snu organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu (GH), który wspiera regenerację, budowę mięśni i spalanie tłuszczu. Z kolei brak snu może zwiększać poziom kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
  3. Metabolizm i kontrola apetytu
    Zbyt mała ilość snu zaburza działanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę głodu:

    • Leptyna (hormon sytości) spada, co sprawia, że czujesz się mniej najedzony.
    • Grelina (hormon głodu) wzrasta, zwiększając ochotę na kaloryczne przekąski.

Efekt? Większe ryzyko podjadania i trudności w utrzymaniu diety.

Konsekwencje niedoboru snu w kontekście treningu i diety

  • Mniejsza wydolność fizyczna: Brak odpowiedniego snu osłabia Twoją siłę, wytrzymałość i koncentrację podczas treningu. Trudniej osiągnąć założone cele treningowe, a ryzyko kontuzji wzrasta.
  • Zatrzymanie postępów: Bez regeneracji organizm nie adaptuje się do obciążeń treningowych, co prowadzi do stagnacji.
  • Większe ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej: Zaburzenia metabolizmu spowodowane niedoborem snu mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu, nawet jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.

Jak poprawić jakość snu?

  1. Ustal stały harmonogram
    Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Regularność pomaga organizmowi lepiej regulować cykl snu i czuwania.
  2. Unikaj elektroniki przed snem
    Światło niebieskie emitowane przez telefony, tablety i telewizory hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Staraj się unikać ekranów co najmniej godzinę przed snem.
  3. Zadbaj o odpowiednie warunki
    Sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Rozważ użycie zatyczek do uszu lub maski na oczy, jeśli masz trudności z zasypianiem.
  4. Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków przed snem
    Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin, więc staraj się jej unikać po południu. Ciężkie posiłki z kolei mogą powodować dyskomfort, utrudniając zasypianie.
  5. Rozważ techniki relaksacyjne
    Medytacja, głębokie oddychanie czy delikatne rozciąganie mogą pomóc Ci się wyciszyć i przygotować do snu.

Podsumowanie

Sen to fundament zdrowia i efektywności Twoich treningów. Bez niego nawet najlepiej ułożony plan treningowy i dieta nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu – to prosta, ale niezwykle skuteczna droga do osiągnięcia swoich celów sylwetkowych.

Dlaczego trening nóg jest kluczowy? – Trener personalny Poznań

Posted on by Olikanek

 

Dlaczego trening nóg jest kluczowy? – Trener personalny Poznań

Trening nóg to nieodłączny element każdej efektywnej i zrównoważonej rutyny treningowej. Często zdarza się, że osoby trenujące koncentrują się głównie na górnych partiach ciała, zapominając o dolnych. Tymczasem regularny trening nóg jest nie tylko kluczem do harmonijnego rozwoju sylwetki, ale ma również bezpośredni wpływ na ogólną sprawność i zdrowie. Jako trener personalny z Poznania mogę z całą pewnością powiedzieć, że zaniedbywanie nóg w treningu to jeden z najczęstszych błędów, które mogą prowadzić do nierównowagi mięśniowej i kontuzji.

Dlaczego warto trenować nogi?

  1. Poprawa ogólnej siły i stabilizacji – nogi są fundamentem naszego ciała. Silne mięśnie nóg, takie jak czworogłowe, dwugłowe uda czy pośladki, zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa i miednicy. Ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wykroki, wzmacniają nie tylko nogi, ale również angażują mięśnie core, co poprawia równowagę i postawę.
  2. Wzrost wydolności i spalanie kalorii – trening nóg to świetny sposób na zwiększenie wydolności organizmu. Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, przyspieszają metabolizm i pomagają spalać więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu. To szczególnie ważne dla osób chcących schudnąć lub poprawić swoją sylwetkę.
  3. Zapobieganie kontuzjom – regularny trening nóg wzmacnia stawy i ścięgna, co zmniejsza ryzyko urazów, zarówno w codziennym życiu, jak i podczas innych form aktywności fizycznej. Stabilne i silne nogi są kluczowe, aby uniknąć przeciążeń w innych partiach ciała, takich jak plecy czy kolana.
  4. Lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych – bez względu na to, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy uprawiasz sporty zespołowe, silne nogi są niezbędne do osiągania lepszych wyników. Trening siłowy nóg przekłada się na większą wydolność i szybkość w wielu dyscyplinach sportowych.

Jakie ćwiczenia na nogi warto wykonywać?

Podstawowe ćwiczenia na nogi, które polecam swoim podopiecznym, to:

  • Przysiady
  • Martwy ciąg
  • Wykroki
  • Przysiady bułgarskie
  • Prostowanie nóg na maszynie
  • I wiele innych

Dobrze zaplanowany trening nóg, połączony z odpowiednią techniką, przyniesie szybkie efekty. Jako trener personalny z Poznania pomogę Ci opracować plan, który będzie dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Trening nóg z trenerem personalnym w Poznaniu

Jeśli mieszkasz w Poznaniu i szukasz wsparcia w poprawie swojej formy, zachęcam do skorzystania z usług trenera personalnego. Wspólnie możemy pracować nad kompleksowym rozwojem Twojego ciała. Dzięki mojemu doświadczeniu i indywidualnemu podejściu, pomogę Ci osiągnąć swoje cele szybciej i bezpieczniej.

Słynny PAM- oleje bez kcal? Cała prawda

Posted on by admin

Hej! ????????

Postanowiłem poruszyć temat słynnych i chwalonych olejów w sprayu, które NIBY nie mają kcal i są niby FIT.

Niejeden raz ktoś się ze mną wykłócał, że te produkty nie mają kalorii! Ja się pytam… “jak olej może nie mieć kalorii, nalali tam wody?”

Wystarczy przeanalizować skład pierwszego lepszego oleju w sprayu.
Składniki: olej rzepakowy, substancja zapobiegająca przywieraniu (lecytyna sojowa bez GMO), gaz wypychający (etanol).


Skoro w składzie zwykły olej rzepakowy na pierwszej pozycji, to jak produkt może być bez kalorii?


Haczyk tkwi w przepisach …. 🙂

Producent sugeruje, że pół sekundowym psiknięciem z odległości 15 cm możemy ładnie nawilżyć patelnię, która nada się już do smażenia. Taki myk pozwala napisać na etykiecie, że produkt nie ma kalorii, ponieważ 1 porcja zawiera tylko 5-7 kcal.

Przykładowo duża łyżka oleju ma około 90 kcal.

Konsument jest wprowadzany w błąd, bo nagle jak przeczyta etykietę “zero kcal” to będzie psikał tym pam’em, aż miło i nagle wypsika 10 gram i co, to nadal będzie bezkaloryczne? 🙂 Odpowiedź brzmi: NIE!

Teraz pewnie zastanawiacie się, czy warto stosować takie produkty?

Jest on droższy niż standardowy olej, ale za to bardzo wygodny. Gdy nie masz pam’a ścierasz nadmiar tłuszczu papierowym ręcznikiem i po kłopocie, a kalorycznie wychodzi na to samo. Kwestia wygody i finansów.  Za opakowanie bezkalorycznego oleju zapłacimy około 20 zł. Za tę samą cenę moglibyśmy kupić średnio 3 butelki litrowego oleju rzepakowego.

Należy jeszcze zastanowić się, czy oleje roślinne są korzystne do smażenia… ale to już temat na osobny mini artykuł 🙂 

Regularne spacery. Wpływ na zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej?

Posted on by admin

Spacer, to aktywność fizyczna dostępna dla większości z nas od ręki. Czy doceniamy jego pozytywne właściwości? Czy wszędzie poruszasz się już tylko samochodem i komunikacją miejską?

Jak powszechnie wiemy aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, nie mam tu na myśli ciężkich jednostek treningowych u zawodników różnych dyscyplin, a chodzi mi o hobbystyczne uprawianie sportu.

Analizując wiele badań i wpływu regularnych spacerów na zdrowie, jasno możemy wywnioskować, że spacery:

  • Poprawiają samopoczucie i pomagają walczyć z depresją – pewnie nie jeden raz mieliście gorszy dzień, a pójście na spacer zmniejszyło wasze napięcie wewnętrzne.
  • Poprawa koncentracji, pamięci, zdolności intelektualnych.
  • Pozytywny wpływ na metabolizm i poprawę krążenia krwi oraz elastyczność naczyń krwionośnych.
  • Wzmacniają aparat ruchowy – kostny i mięśniowy (przyczyniają się do lepszego wchłaniania wapnia w układzie kostnym).

Godzinny spacer to dodatkowe 200-400 kcal przepalonych do naszej dziennej puli wydatku energetycznego – z powodzeniem intensywny spacer może być relaksacyjną formą aerobów w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. Nie jeden raz zamiast chodzić przed lustrem na bieżni, wolałem wyjść z siłowni i wrócić na pieszo do domu okrężną drogą – zapytacie pewnie jak samopoczucie?
O niebo lepsze! Zmieniające się otoczenie, zieleń, nie ma nic lepszego! Pewnie niejeden was za pomocą aplikacji monitoruje ilość kroków każdego dnia!

Pochwalcie się ile kroków dziennie średnio nabijacie?!

Należy pamiętać, że spacer oraz każda inna aktywność fizyczna pobudza układ limfatyczny i filtrację chłonki (limfy) przez węzły chłonne – wpływ na zwiększenie odporności naszego organizmu.

Dodatkowo sprzyja utrzymaniu pozytywnych relacji rodzinnych. Niestety rodzinne spacery powoli zanikają, żyjemy w pędzie dnia codziennego. Naukowcy z wydziału zajmującego się sportem, aktywnością fizyczną i zdrowiem na uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii doszli do wniosku, że ponad połowa badanych (52 %) chodzi rzadziej na spacery niż dziesięć lat temu. Przyczynami są brak zainteresowania ze strony innych członków rodziny (45 %), brak pomysłu na miejsca do spacerowania (39 %), zmęczenie (38 %) i brak motywacji (33 %).

Można by wymieniać jeszcze wiele pozytywnych aspektów, do których przyczynia się spacer… 🙂 Nie zapominajcie o nim. Samochód samochodem – on też musi czasem odpocząć 🙂

NEAT – aktywność która pomaga być szczupłym

Posted on by admin

„Jak to jest, że jedni są bardziej szczupli, drudzy mniej? Dlaczego Pan A je 3000 kcal, a Pan B 3800 i także chudnie, zakładając, że mają te same parametry ciała…? Pan A na 3800 by tył…
Trenujesz 3 x w tyg na siłowni, reszta twojego trybu życia jest pasywna, praca siedząca?

Z pomocą przychodzi NEAT! Cóż to takiego? Jest to nic innego jak aktywność spontaniczna. Czyli to co wykonujemy w ciągu całego dnia np. spacer z psem, spacer na siłownie (zamiast autem), odkurzanie, sprzątanie, mycie okien- cokolwiek.
NEAT może zwiększyć zapotrzebowanie dziennie kalorii nawet o 2000. Porównajcie ile musi włożyć energii pracownik fizyczny, który dźwiga worki z betonem, cegły, a osoba, która klika na klawiaturze, a do sklepu jeździ samochodem 150 metrów?

Co zrobić aby zwiększyć NEAT?

Jak blisko do pracy to spacerkiem, a nie w korkach autem
Zdrowy spacer po obiedzie
Maszyna cardio w domu, rowerek + telewizor i jazda
Schody zamiast windy! Kluczowa sprawa
Zaparkuj auto dalej, co ci szkodzi? Nogi odpadną? ☺
Kup pieska i spraw mu radość spacerując z nim
I wiele, wiele innych, nawet NEAT to będzie cała noc w klubie na parkiecie 😀

Ja na redukcji spaceruje dużo, czasami zamiast robić cardio po siłce wole iść okrężną drogą do domu na pieszo i mam to samo, głowa się relaksuje, otoczenie się zmienia- a nie lustro i stoisz w miejscu. Redukcja mi stopuje, zwiększam NEAT. Co najlepsze NEAT to przyjemność w większości spraw. Spacer z psem jest chyba formą relaxu, cardio na bieżni przed lustrem na siłowni nie zawsze! ☺

Często ludzie mocno obcinają kcal, NEAT spada (organizm się broni). Obciąłeś 200 kcal, a nagle już nie spacerujesz…? Gorzej niż gdybyś jadł te 200 więcej i spacerował :P”

Jak poprawić wrażliwość na insulinę?

Posted on by admin

W trakcie rozbudowy masy mięśniowej waga rośnie i przybywa sporo tłuszczu, po kolejnej redukcji zostaje tyle samo tkanki mięśniowej? Redukcja nie idzie jak należy, tracisz sporo mięśni? Jedną z przyczyn może być osłabiona wrażliwość insulinowa!

Wrażliwość na insulinę? Po co, w jakim celu, dla kogo?
Jest to nic innego jak zdolność reagowania naszych komórek mięśniowych, tłuszczowych oraz wątrobowych na działanie bardzo ważnego dla nas hormonu jakim jest- insulina. Główne jej zadanie- utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Mówiąc prostym językiem- poziom glukozy we krwi rośnie po zjedzeniu określonej ilości pokarmu- sprecyzowana ilość insuliny obniża ten poziom do wartości fizjologicznych. Bardzo proste prawda?

Co się dzieje, gdy nasze tkanki docelowe są oporne na insulinę (insulinooporność)? Jako pierwsza wrażliwość na insulinę traci tkanka mięśniowa, następnie więcej glukozy trafia do tkanki tłuszczowej i wątroby… Gdy problem się nasila mamy za wysoki poziom glukozy, insuliny, następnie przekłada się to na nadwyżkę trójglicerydów, cholesterolu i w rzeczywistości pojawia się otyłość, stany cukrzycowe, a w przypadku za późnej reakcji nie daj Boże cukrzyca nabyta- znam niestety takie przypadki…

Gdy mechanizm glukoza-insulina działa jak szwajcarski zegarek budowa masy mięśniowej przebiega dużo sprawniej, tkanka mięśniowa niczym formuła wychwytuje glukozę, a tkanka tłuszczowa nie ma do niej dostępu. Redukcja z dobrą wrażliwością? Łatwiejsza niż się wam wydaje. Im lepszą wrażliwość zachowam na masie tym łatwiej odtłuścić mi ciało do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Tak samo nie ma sensu robienia masy, bo macie mało mięśni, jak jest słaba wrażliwość, przygotujecie ciało do masy, mały kroczek w tył, a 10 kroków wprzód.

Składowe poprawy wrażliwości na insulinę:
-regularna aktywność
-umiejętne rozłożenie dawki węglowodanów w ciągu dnia- większa aktywność- więcej ww w posiłkach
-odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny Omega3
-eliminacja tłuszczów trans, cukrów rafinowanych
-stosowanie przypraw takich jak cynamon, imbir, kardamon, pieprz
-suplementy: chrom, berberyna hcl, ekstrakt z cynamonu, kwas alfa-liponowy (ALA, R-ALA), Fenugreek, wit. D3, Omega 3.

Krótko mówiąc dobra wrażliwość= łatwiejsza rozbudowa czystej masy mięśniowej= prostsza redukcja.