793 798 919

Kategoria: Ciekawostki

Dlaczego woda to najlepszy przyjaciel każdego sportowca?

Posted on by Olikanek

Woda jest jednym z najważniejszych elementów zdrowego stylu życia, szczególnie dla osób aktywnych fizycznie. Odpowiednie nawodnienie organizmu wpływa na Twoje wyniki, samopoczucie i regenerację. Dlaczego woda jest aż tak istotna? Oto kilka powodów:

1. Reguluje temperaturę ciała

Podczas treningu Twoje ciało produkuje ciepło, które musi zostać odprowadzone na zewnątrz. Woda, poprzez proces pocenia się, pomaga utrzymać optymalną temperaturę ciała, zapobiegając przegrzaniu.

2. Zwiększa wydolność fizyczną

Nawet niewielkie odwodnienie może obniżyć Twoją wydolność. Kiedy organizm jest dobrze nawodniony, Twoje mięśnie pracują efektywniej, co pozwala Ci trenować dłużej i intensywniej.

3. Wspiera regenerację

Woda odgrywa kluczową rolę w usuwaniu toksyn z organizmu oraz dostarczaniu substancji odżywczych do mięśni. Odpowiednie nawodnienie przyspiesza regenerację i zmniejsza ryzyko wystąpienia DOMSÓW.

4. Poprawia koncentrację

Niedobór wody może wpływać na Twoje zdolności umysłowe. Picie odpowiedniej ilości wody przed i po treningu pomaga zachować skupienie, co jest kluczowe przy wykonywaniu precyzyjnych ćwiczeń.

5. Wpływa na zdrowie stawów

Woda jest głównym składnikiem mazi stawowej, która zmniejsza tarcie między powierzchniami stawowymi. Regularne picie wody zmniejsza ryzyko urazów i dba o Twoje stawy.

Jak się odpowiednio nawodnić?

  1. Pij regularnie – Staraj się pić wodę przez cały dzień, a nie tylko wtedy, gdy odczuwasz pragnienie.
  2. Dostosuj ilość do aktywności – Osoby aktywne powinny pić więcej wody, zwłaszcza podczas i po treningu.
  3. Zwracaj uwagę na kolor moczu – Jasnożółty kolor to oznaka dobrego nawodnienia.
  4. Unikaj nadmiaru – Choć woda jest kluczowa, jej nadmiar może prowadzić do zaburzeń elektrolitowych.

Ile pić wody na kilogram masy ciała?

Zaleca się, aby osoba dorosła spożywała około 30-40 ml wody na każdy kilogram masy ciała dziennie. Oznacza to, że osoba ważąca 70 kg powinna pić od 2,1 do 2,8 litra wody dziennie. W przypadku sportowców lub osób intensywnie trenujących ta ilość może wzrosnąć nawet o 500-1000 ml, w zależności od poziomu aktywności fizycznej, temperatury otoczenia oraz intensywności treningu.

Pamiętaj, że odpowiednie nawodnienie to podstawa sukcesu każdego sportowca. Zacznij od prostego kroku – miej zawsze przy sobie butelkę wody i obserwuj, jak pozytywnie wpłynie to na Twoje wyniki i samopoczucie.

 

Święta bez wyrzutów sumienia – jak cieszyć się jedzeniem i czasem z bliskimi?

Posted on by Olikanek

Święta Bożego Narodzenia to wyjątkowy czas, który powinien kojarzyć się z ciepłem, radością i chwilami spędzonymi z bliskimi, a nie z liczeniem kalorii i wyrzutami sumienia przy świątecznym stole. Jako trener personalny często podkreślam, że równowaga jest kluczem do zdrowego stylu życia, także w trakcie świąt.

Dlaczego warto pozwolić sobie na chwilę luzu?

Święta są tylko raz w roku, a kilka dni nie zniweczy efektów miesięcy zdrowych nawyków. Nie bój się próbować wszystkich potraw – pierogi, barszcz, karp czy makowiec to symbole tradycji i smaku, które warto celebrować. Skup się na jakości jedzenia, delektuj się każdą porcją, zamiast pochłaniać wszystko w pośpiechu.

Umiar zamiast przesady

Nie musisz jeść wszystkiego naraz ani odmawiać sobie ulubionych smakołyków. Zjedz po trochu każdej potrawy, aby cieszyć się ich smakiem bez uczucia przejedzenia. Pamiętaj – święta to czas, kiedy dieta powinna zejść na drugi plan, a radość z bycia razem stać się priorytetem.

Aktywność fizyczna jako część świąt

Choć święta są czasem odpoczynku, nie oznacza to całkowitego porzucenia ruchu. Świąteczny spacer z rodziną czy nawet wspólne przygotowywanie posiłków mogą być świetnym sposobem na spalenie dodatkowych kalorii i jednocześnie budowanie wspomnień.

Najważniejsze: relacje z bliskimi

Nie zapominaj, że to, co najbardziej liczy się w święta, to czas spędzony z rodziną i przyjaciółmi. Jedzenie jest tylko dodatkiem – pretekstem do wspólnego świętowania i rozmów. Oderwij się od telefonu, ciesz się rozmowami, wspomnieniami i wspólnym świętowaniem.

Podsumowanie

Święta to czas na odpuszczenie sobie presji i skupienie się na tym, co naprawdę ważne. Pozwól sobie na chwilę luzu, spróbuj ulubionych potraw i ciesz się magią tego okresu. Kilka dni swobody jeszcze nikomu nie zaszkodziło – wręcz przeciwnie, mogą dodać Ci energii i motywacji do dalszej pracy nad sobą.

Życzę Wam zdrowych, radosnych i pełnych smaku Świąt Bożego Narodzenia!

Ser żółty, a laktoza?

Posted on by Olikanek

Sery żółte mają laktozę?

Często osoby, które nie tolerują laktozy, zadają sobie pytanie, czy mogą spożywać sery żółte. Okazuje się, że większość dojrzałych serów żółtych, takich jak gouda, cheddar czy parmezan, zawiera jedynie śladowe ilości laktozy lub wręcz nie ma jej wcale. To dlatego, że w procesie dojrzewania serów laktoza jest niemal całkowicie rozkładana przez bakterie fermentacyjne.

W praktyce oznacza to, że osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj mogą spożywać sery żółte bez obaw o nieprzyjemne dolegliwości żołądkowe. Warto jednak pamiętać, że każdy organizm reaguje indywidualnie, więc jeśli masz wątpliwości, warto zacząć od małych porcji.

Podsumowując, sery żółte mogą być bezpiecznym wyborem dla osób z nietolerancją laktozy, ale zawsze warto obserwować reakcje organizmu.

Skrobia oporna – węglowodany bez kcal? Sposób na ograniczenie przyswajania węglowodanów.

Posted on by admin

Skrobia oporna – ktoś coś słyszał? Ktoś coś wie? ☺

Nie zdziwię się jak po przeczytaniu tej krótkiej notki na redukcji zaczniecie jeść zimny ryż, makaron, ziemniaki i to jeszcze wyjęte prosto z lodówki 😀

To typ skrobi i jej produktów, który nie jest wchłaniany w jelicie cienkim zdrowego człowieka. W niezmienionej formie przechodzi do jelita grubego, gdzie podlega fermentacji przez bakterie mlekowe Bifidobacterium i Lactobacillus (podstawa zdrowej mikroflory jelit człowieka). Skrobia oporna jest probiotykiem – czyli pożywką dla mikrobiomu jelitowego. Krótko mówiąc nie dostarcza nam energii… Dziwne prawda?

To co ciepły ryż ma więcej kcal niż zimny? Tak dokładnie jest.

Pokarmy skrobiowe najlepiej trawimy zaraz po ugotowaniu, dostarczają nam wtedy najwięcej energii (kcal).

Spożycie skrobi opornej niesie ze sobą wiele korzyści, przede wszystkim:

  • Poprawa wrażliwości na insulinę.
  • Zwiększone wchłanianie wapnia i magnezu.
  • Niższy poziom cukru we krwi, cholesterolu.
  • Korzystny wpływ na jelito grube, zmniejszono ryzyko zachorowania na raka jelita grubego.

Zawartość skrobi opornej w 100 g  przykładowych produktów w zależności od temperatury spożycia. Im zimniejsza tym więcej skrobi opornej.

banan średniej wielkości (mało dojrzały): aż 4,7 g skrobi opornej!
chleb, przeciętnie: 1 – 2 g
płatki zbożowe: 0 – 6,2 g
zboża pełnoziarniste, ryż, kukurydza: 0,3 – 2,1 g
ziemniaki: 0,1 – 1,8
nasiona strączkowe: 1,2 – 4,0

Jako ciekawostkę dodam, że jak ugotujecie ryż z łyżeczką oleju kokosowego, schłodzicie w lodówce przez 12 h to będzie mieć dużo mniej kcal, ponieważ tłuszcz zmienia strukturę ziaren skrobiowych i uniemożliwia dostanie się enzymom trawiennym, które rozkładają skrobię do form mniej złożonych (glukozy).

Zapraszam do współpracy. Diety i treningi personalne dopasowane do Twoich możliwości. Skontaktuj się ze mną.