793 798 919

Kategoria: Trening

Deload w treningu siłowym – jak, kiedy i dlaczego warto go robić?

Posted on by Olikanek

Czym jest deload i dlaczego jest potrzebny?

Deload to okres celowego zmniejszenia intensywności i/lub objętości treningowej w celu poprawy regeneracji organizmu. Jest to strategiczna przerwa, która pozwala na odbudowę układu nerwowego, mięśni, ścięgien oraz stawów, co pomaga uniknąć przetrenowania i kontuzji.

Regularne wprowadzanie deloadu może poprawić długoterminowe wyniki siłowe i sylwetkowe, zwiększyć efektywność regeneracji oraz zapobiegać stagnacji w progresji treningowej.

Jak często robić deload?

Częstotliwość deloadu zależy od kilku czynników, takich jak objętość i intensywność treningów, poziom zaawansowania oraz indywidualna zdolność regeneracyjna.

Ogólne wytyczne dotyczące deloadu:

  • Osoby trenujące 3-4 razy w tygodniu: co 6–8 tygodni
  • Osoby trenujące 5 lub więcej razy w tygodniu: co 4–6 tygodni
  • Osoby początkujące: rzadziej (co 8–12 tygodni), chyba że pojawiają się oznaki przemęczenia

Kiedy warto zrobić deload wcześniej? Jeśli zauważasz następujące objawy, warto wprowadzić deload przed planowanym terminem:

  • Brak progresji w siłowych bojach
  • Przewlekłe zmęczenie i brak energii
  • Utrzymujące się bóle stawów i mięśni
  • Problemy ze snem i regeneracją
  • Spadek motywacji do treningów

Jakie są metody deloadu?

Istnieje kilka metod deloadu, które można dostosować do swojego planu treningowego i indywidualnych potrzeb:

1. Zmniejszenie ciężaru roboczego (intensywności)

  • Redukcja obciążenia do 50–60% normalnego ciężaru przy zachowaniu tej samej liczby serii i powtórzeń.
  • Pomaga odpocząć układowi nerwowemu i zmniejsza ryzyko kontuzji.

2. Zmniejszenie objętości

  • Pozostawienie tych samych ciężarów, ale redukcja liczby serii i/lub powtórzeń.
  • Np. zamiast 4 serii po 10 powtórzeń robisz 2 serie po 6 powtórzeń.
  • Działa dobrze u osób, które dobrze tolerują wysoką intensywność.

3. Deload techniczny

  • Zmniejszenie ciężaru i skupienie się na perfekcyjnej technice wykonywania ćwiczeń.
  • Może obejmować większą kontrolę fazy ekscentrycznej (np. wolniejsze opuszczanie ciężaru).

4. Deload aktywny

  • Zmniejszenie intensywności siłowej i dodanie lżejszej aktywności:
    • Basen, joga, stretching, spacery, rower.
    • Pomaga w regeneracji, ale pozwala zachować aktywność.

5. Całkowita przerwa od treningów

  • Opcja stosowana w skrajnych przypadkach przemęczenia.
  • 4–7 dni bez treningów siłowych, z naciskiem na regenerację.

Jak wrócić do normalnych treningów po deloadzie?

Po zakończeniu tygodnia deloadowego można wrócić do standardowego schematu treningowego. Warto jednak:

  • Pierwszego dnia nie szaleć z ciężarami – wrócić do wcześniejszych obciążeń, ale niekoniecznie dodawać więcej, a nawet można zacząć z 1-2 poziomów progresji niżej.
  • Skupić się na progresji – jeśli deload był dobrze przeprowadzony, organizm będzie gotowy na wzrost siły i poprawę wyników.
  • Monitorować regenerację – jeśli zmęczenie nadal się utrzymuje, warto przedłużyć okres lekkiego treningu.

Podsumowanie

Deload to kluczowy element skutecznego planu treningowego. Pozwala uniknąć przetrenowania, poprawia regenerację i pomaga osiągać lepsze wyniki siłowe. Jeśli czujesz spadek energii, stagnację siłową lub pojawiają się bóle stawów, warto rozważyć wprowadzenie tygodnia deloadowego.

Regularne stosowanie deloadu to inwestycja w długoterminowy progres. Trenuj mądrze, a efekty przyjdą same!

 

Czym jest NEAT i jak pomaga schudnąć bez dodatkowego wysiłku?

Posted on by Olikanek

Co to jest NEAT?

NEAT (ang. Non-Exercise Activity Thermogenesis) to spontaniczna aktywność fizyczna, która nie jest związana z celowym treningiem, ale znacząco wpływa na całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Obejmuje wszystkie czynności, które wykonujemy poza zaplanowanymi ćwiczeniami, takie jak chodzenie, sprzątanie, stanie, gotowanie, a nawet gestykulowanie podczas rozmowy.

Dlaczego NEAT jest kluczowy w procesie odchudzania?

Chociaż treningi siłowe i cardio są ważne, to właśnie NEAT może stanowić nawet 15-50% naszego dziennego wydatku energetycznego. To oznacza, że osoby prowadzące aktywny tryb życia, nawet bez intensywnych treningów, mogą efektywniej spalać kalorie.

Korzyści zwiększonego NEAT:

  1. Spala więcej kalorii – każda dodatkowa aktywność zwiększa dzienny wydatek energetyczny.
  2. Pomaga uniknąć efektu jojo – utrzymywanie wysokiego NEAT ułatwia kontrolę wagi.
  3. Nie wymaga intensywnych treningów – jest dostępny dla każdego, bez względu na poziom sprawności.
  4. Poprawia metabolizm – większa aktywność przekłada się na lepszą gospodarkę energetyczną organizmu.
  5. Zwiększa ogólną sprawność i zdrowie – zmniejsza ryzyko chorób metabolicznych, poprawia krążenie i kondycję.

Jak zwiększyć NEAT w codziennym życiu?

Dobra wiadomość? Nie musisz od razu zmieniać całego stylu życia – wystarczy kilka prostych nawyków:

W pracy:

Stój zamiast siedzieć – jeśli masz możliwość, korzystaj z biurka do pracy na stojąco. Możesz też robić krótkie przerwy na spacer po biurze.
Ruszaj się podczas rozmów telefonicznych – zamiast siedzieć, przechadzaj się po pomieszczeniu.
Wybieraj schody zamiast windy – prosta zmiana, która w skali miesiąca daje zauważalne efekty.

W domu:

Sprzątaj aktywnie – odkurzanie, mycie podłóg czy robienie prania to świetne sposoby na zwiększenie NEAT.
Gotuj i krzątaj się po kuchni – to nie tylko lepsze dla zdrowia niż zamawianie gotowych posiłków, ale również zwiększa codzienną aktywność.
Zabawy z dziećmi lub zwierzętami – zamiast siedzieć na kanapie, zaangażuj się w aktywne formy spędzania czasu.

W czasie wolnym:

Spaceruj częściej – zamień krótkie przejazdy samochodem na piesze wycieczki.
Wysiądź przystanek wcześniej – jeśli korzystasz z komunikacji miejskiej, dodaj sobie kilka minut spaceru.
Parkuj dalej od wejścia do sklepu czy pracy – więcej kroków to więcej spalonych kalorii.
Zamiast siedzenia przed telewizorem – ruch! – np. rozciąganie, krótki spacer po domu, a nawet proste ćwiczenia.

NEAT a odchudzanie – przykłady w liczbach

Przykładowo, osoba ważąca 70 kg może spalić:

  • Praca na stojąco zamiast siedzenia (8h dziennie) – ok. 300 kcal więcej
  • Sprzątanie przez 30 minut – ok. 150 kcal
  • Spacer zamiast jazdy samochodem (30 minut) – ok. 200 kcal
  • Chodzenie po schodach kilka razy dziennie – ok. 50-100 kcal

To oznacza, że bez dodatkowego treningu można spalić od 300 do nawet 1000 kcal więcej dziennie, co może przyspieszyć redukcję tkanki tłuszczowej.

Podsumowanie

Jeśli chcesz schudnąć lub utrzymać wagę, warto nie tylko dbać o dietę i trening, ale także zwiększać NEAT. To najprostszy i najmniej wymagający sposób na spalanie kalorii, który nie wymaga wizyt na siłowni ani specjalnych ćwiczeń. Kluczem jest wdrażanie małych zmian w codziennych nawykach, które w dłuższej perspektywie dadzą świetne efekty.

Zacznij już dziś – rusz się więcej, nawet jeśli nie masz czasu na trening!

Trening FBW dla początkujących – 3 dniowy plan na siłownię

Posted on by Olikanek

Czym jest trening FBW?

FBW, czyli Full Body Workout, to metoda treningowa, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie główne partie mięśniowe. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ:
✅ Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową
✅ Umożliwia częstą stymulację mięśni (3x w tygodniu)
✅ Zapewnia równomierny rozwój całego ciała
✅ Jest łatwy do wdrożenia i pozwala uniknąć błędów

Zasady treningu:

Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek)
Przerwy między seriami: 60–90 sekundy
Wykonuj 3 serie po 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10 min na bieżni + ćwiczenia mobilizacyjne)

PLAN TRENINGOWY – FBW (3 DNI W TYGODNIU)

Dzień 1 

1️⃣ Przysiad ze sztangą– 3×10-15
2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12
3️⃣ Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12
4️⃣ Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12
5️⃣ Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15
7️⃣ Deska (plank) – 3×30 sek.

Dzień 2 

1️⃣ Wykroki z hantlami – 3×12 (na każdą nogę)
2️⃣ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia– 3×10-12
3️⃣ Wyciskanie hantli skos dodatni– 3×10-12
4️⃣ Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15
5️⃣ Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15
7️⃣ Brzuszki na macie – 3×15

Dzień 3 

1️⃣ Hip Thrust ze sztangą (unoszenie bioder) – 3×12-15
2️⃣ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15
3️⃣ Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12
4️⃣ Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15
5️⃣ Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12 
6️⃣ Wspięcia na palce na maszynie (łydka)  – 3×15-20
7️⃣ Allahy – 3×15 

Dodatkowe wskazówki:
✅ Staraj się zwiększać ciężar stopniowo, ale dbaj o technikę
✅ Regeneracja jest kluczowa – zadbaj o sen i odpowiednie odżywianie
✅ Możesz dostosować ćwiczenia do swoich możliwości (np. zamieniać sztangę na hantle)
✅ Cardio po treningu siłowym – jeśli chcesz spalać tłuszcz, dodaj 10-15 min na bieżni lub rowerze

Jak progresować liniowo w tym planie treningowym?

Progresja liniowa to najprostsza i najskuteczniejsza metoda zwiększania siły i masy mięśniowej, szczególnie dla osób początkujących. Polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu w sposób przewidywalny i kontrolowany.

1. Zwiększanie obciążenia (progressive overload)

Zasada: Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz 3×12-15 powtórzeń i czujesz, że ostatnia seria nie jest dużym wyzwaniem, zwiększ ciężar.
Przykład:

  • Tydzień 1: Przysiad ze sztangą 20 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×12
  • Tydzień 3: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×15
  • Tydzień 4: Przysiad ze sztangą 30 kg – 3×12

    Zwiększaj obciążenie o 2-5% co 1-2 tygodnie    , jeśli technika jest poprawna.

2. Zwiększanie liczby powtórzeń w serii

Jeśli nie możesz dodać ciężaru, zwiększ liczbę powtórzeń w zakresie 12-15.
Przykład:

  • Tydzień 1: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×13
  • Tydzień 3: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×14
  • Tydzień 4: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×15
    Gdy osiągniesz górną granicę powtórzeń (np. 15), zwiększ ciężar i wróć do 12 powtórzeń.

3. Zwiększanie liczby serii

Gdy dojdziesz do 3×15 powtórzeń i nie chcesz od razu zwiększać ciężaru, dodaj 1 dodatkową serię.
Przykład:

  • Tydzień 1-3: 3×12-15
  • Tydzień 4-6: 4×12-15
    Limit: Nie przekraczaj 5 serii na ćwiczenie, zamiast tego dodaj ciężar.

4. Skracanie przerw między seriami

Jeśli nie możesz dodać ciężaru ani powtórzeń, spróbuj skrócić czas przerw między seriami (np. z 90 sek. do 75 sek.).
Dzięki temu:
✅ Poprawisz wytrzymałość mięśniową
✅ Zwiększysz intensywność treningu

Jak kontrolować progresję?

Prowadź dziennik treningowy – zapisuj ciężary, powtórzenia i czas przerw.
Słuchaj swojego ciała – nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki!

Podsumowanie – Jak progresować liniowo w tym FBW?

✅ Dodawaj ciężar (2-5% więcej co 1-2 tygodnie)
✅ Zwiększaj liczbę powtórzeń (gdy osiągniesz max, zwiększ ciężar)
✅ Dodaj więcej serii (ale nie więcej niż 5)
✅ Skracaj przerwy (np. z 90s na 75s)
✅ Zmień wariant ćwiczenia (na trudniejszy)

Taki system progresji zapewni Ci najlepsze efekty – zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i poprawie siły.

Podsumowanie:
Ten trening FBW dla początkujących to świetny sposób na budowę siły, poprawę sylwetki i zwiększenie ogólnej sprawności. Regularne stosowanie tego planu przyniesie widoczne efekty już po kilku tygodniach. Jeśli chcesz jeszcze lepiej dopasować trening do swoich celów, skontaktuj się z trenerem personalnym.

Powodzenia na treningach!

Link do pobrania treningu FBW

Jak wytrwać w noworocznych postanowieniach dotyczących diety i siłowni?

Posted on by Olikanek

Nowy rok to czas nowych początków, a jednym z najczęstszych postanowień jest poprawa sylwetki i zdrowia. Jako trener personalny z Poznania wiem, że wiele osób zaczyna z entuzjazmem, ale równie szybko traci motywację. Jak temu zapobiec? Oto moje sprawdzone wskazówki, które pomogą Ci wytrwać w noworocznych postanowieniach dotyczących diety i treningów.

1. Realistyczne cele to podstawa

Zamiast zakładać, że schudniesz 10 kg w miesiąc czy zbudujesz idealną sylwetkę w 6 tygodni, postaw na cele, które są osiągalne. Na przykład: „Będę trenować trzy razy w tygodniu” albo „Wyeliminuję słodzone napoje z diety”. Małe kroki prowadzą do dużych zmian.

2. Znajdź swój powód

Zapytaj siebie: dlaczego chcę zmienić swoje nawyki? Czy chcesz czuć się lepiej, być zdrowszy, poprawić wygląd czy zyskać więcej energii? Silna motywacja wewnętrzna pomoże Ci przetrwać trudniejsze chwile.

3. Plan treningowy i dietetyczny dostosowany do Ciebie

Nie ma uniwersalnej diety ani treningu, które działają na wszystkich. Ważne jest, aby plan był dopasowany do Twoich potrzeb, możliwości i stylu życia. Jeśli potrzebujesz pomocy w ułożeniu odpowiedniego planu, zapraszam do kontaktu – wspólnie znajdziemy rozwiązanie idealne dla Ciebie.

4. Korzystaj z pomocy specjalistów

Treningi pod okiem doświadczonego trenera personalnego nie tylko zmniejszają ryzyko kontuzji, ale także motywują do działania. Wspólnie ustalimy Twoje cele, będziemy śledzić postępy i wprowadzimy modyfikacje, gdy zajdzie taka potrzeba.

5. Śledź swoje postępy

Notuj, co jesz, jak trenujesz i jakie osiągasz efekty. To nie tylko pomaga monitorować postęp, ale także daje dodatkową motywację, gdy widzisz, jak daleko zaszedłeś.

6. Nie zniechęcaj się porażkami

Każdy ma gorsze dni. Ważne, żeby nie rezygnować z powodu drobnych potknięć. Jeśli opuścisz trening lub zjesz coś spoza planu, po prostu wróć na właściwą ścieżkę przy najbliższej okazji.

7. Zrób pierwszy krok – zapisz się na trening

Nowy rok to idealny moment, żeby zacząć działać. Jeśli mieszkasz w Poznaniu i szukasz wsparcia w realizacji swoich celów, zapraszam na treningi personalne. Razem osiągniemy Twoje cele!

Podsumowanie:
Wytrwanie w noworocznych postanowieniach to wyzwanie, ale z odpowiednim podejściem i planem jest to możliwe. Skup się na małych krokach, znajdź wewnętrzną motywację i nie bój się prosić o pomoc. Jako trener personalny z Poznania chętnie Ci w tym pomogę.

 

Rola snu w osiąganiu celów sylwetkowych

Posted on by Olikanek

Sen jest jednym z najbardziej niedocenianych elementów w drodze do wymarzonej sylwetki. Choć dieta i trening są kluczowe, bez odpowiedniej regeneracji organizm nie jest w stanie efektywnie budować mięśni, spalać tłuszczu czy poprawiać wydolności. Poniżej omówię, dlaczego sen jest tak ważny i jak jego brak może sabotować Twoje wysiłki.

Dlaczego sen jest kluczowy dla sylwetki?

  1. Regeneracja mięśni
    Podczas snu organizm przechodzi w tryb regeneracji. To właśnie wtedy dochodzi do naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych powstałych podczas treningu. Bez odpowiedniego snu proces ten zostaje zaburzony, co może prowadzić do spowolnienia przyrostu masy mięśniowej i dłuższego odczuwania bólu mięśniowego (DOMS).
  2. Produkcja hormonów
    Sen odgrywa kluczową rolę w regulacji hormonów. W trakcie głębokiego snu organizm wydziela najwięcej hormonu wzrostu (GH), który wspiera regenerację, budowę mięśni i spalanie tłuszczu. Z kolei brak snu może zwiększać poziom kortyzolu – hormonu stresu, który sprzyja odkładaniu tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicy brzucha.
  3. Metabolizm i kontrola apetytu
    Zbyt mała ilość snu zaburza działanie hormonów odpowiedzialnych za kontrolę głodu:

    • Leptyna (hormon sytości) spada, co sprawia, że czujesz się mniej najedzony.
    • Grelina (hormon głodu) wzrasta, zwiększając ochotę na kaloryczne przekąski.

Efekt? Większe ryzyko podjadania i trudności w utrzymaniu diety.

Konsekwencje niedoboru snu w kontekście treningu i diety

  • Mniejsza wydolność fizyczna: Brak odpowiedniego snu osłabia Twoją siłę, wytrzymałość i koncentrację podczas treningu. Trudniej osiągnąć założone cele treningowe, a ryzyko kontuzji wzrasta.
  • Zatrzymanie postępów: Bez regeneracji organizm nie adaptuje się do obciążeń treningowych, co prowadzi do stagnacji.
  • Większe ryzyko przyrostu tkanki tłuszczowej: Zaburzenia metabolizmu spowodowane niedoborem snu mogą prowadzić do odkładania się tłuszczu, nawet jeśli dieta jest dobrze zbilansowana.

Jak poprawić jakość snu?

  1. Ustal stały harmonogram
    Kładź się spać i wstawaj o tej samej porze, nawet w weekendy. Regularność pomaga organizmowi lepiej regulować cykl snu i czuwania.
  2. Unikaj elektroniki przed snem
    Światło niebieskie emitowane przez telefony, tablety i telewizory hamuje produkcję melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za zasypianie. Staraj się unikać ekranów co najmniej godzinę przed snem.
  3. Zadbaj o odpowiednie warunki
    Sypialnia powinna być ciemna, cicha i chłodna. Rozważ użycie zatyczek do uszu lub maski na oczy, jeśli masz trudności z zasypianiem.
  4. Unikaj kofeiny i ciężkich posiłków przed snem
    Kofeina może utrzymywać się w organizmie nawet do 8 godzin, więc staraj się jej unikać po południu. Ciężkie posiłki z kolei mogą powodować dyskomfort, utrudniając zasypianie.
  5. Rozważ techniki relaksacyjne
    Medytacja, głębokie oddychanie czy delikatne rozciąganie mogą pomóc Ci się wyciszyć i przygotować do snu.

Podsumowanie

Sen to fundament zdrowia i efektywności Twoich treningów. Bez niego nawet najlepiej ułożony plan treningowy i dieta nie przyniosą oczekiwanych rezultatów. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu – to prosta, ale niezwykle skuteczna droga do osiągnięcia swoich celów sylwetkowych.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch – mity i fakty

Posted on by Olikanek

Marzenia o płaskim brzuchu i mocno zarysowanych mięśniach brzucha to jeden z najczęstszych powodów, dla których ludzie decydują się na regularne ćwiczenia. Niestety, temat ten obrosły mity, które często prowadzą do nieefektywnych treningów i rozczarowania brakiem widocznych rezultatów. W tym artykule obalamy najpopularniejsze mity o ćwiczeniach na brzuch i podpowiadamy, jak trenować, by efekty były naprawdę widoczne.

Mit 1: Brzuszki to najlepsze ćwiczenie na brzuch

Fakt: Brzuszki wzmacniają głównie mięśnie proste brzucha, ale nie są skuteczne w spalaniu tłuszczu. Dla płaskiego brzucha kluczowa jest dieta i redukcja tkanki tłuszczowej.

Mit 2: Trzeba ćwiczyć brzuch codziennie

Fakt: Mięśnie brzucha, jak inne mięśnie, potrzebują regeneracji. Ćwiczenia brzucha 2-3 razy w tygodniu są wystarczające, jeśli połączymy je z treningiem całego ciała.

Mit 3: Tylko ćwiczenia na brzuch wystarczą

Fakt: Aby odsłonić mięśnie brzucha, potrzebny jest trening całego ciała i dieta redukcyjna. Ćwiczenia cardio i siłowe wspierają spalanie tłuszczu, co jest kluczowe dla efektów wizualnych.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch:

    1. Plank (deska)
      Plank to jedno z najbardziej efektywnych ćwiczeń na brzuch, które angażuje wszystkie mięśnie stabilizujące. Wystarczy przyjąć pozycję deski (podpór na przedramionach i palcach stóp), napinając brzuch i utrzymywać ciało w linii prostej. Dla urozmaicenia możesz spróbować planków bocznych lub planków z unoszeniem nóg.
    2. Mountain climbers (wspinaczka)
      To dynamiczne ćwiczenie cardio, które angażuje mięśnie brzucha oraz poprawia kondycję. Zacznij w pozycji podporu przodem, a następnie naprzemiennie przyciągaj kolana do klatki piersiowej. Wykonywanie tego ćwiczenia szybko i energicznie zwiększa tętno, co przyczynia się do spalania kalorii.
    3. Bicycle crunch (brzuszki rowerowe)
      To ćwiczenie aktywuje zarówno mięśnie proste, jak i skośne brzucha. Leżąc na plecach, podnieś nogi, wykonuj ruch „pedalowania”, naprzemiennie dotykając łokciem przeciwnego kolana. Pamiętaj, aby nie wykonywać ruchu zbyt szybko – kontrola jest kluczowa!
    4. Leg raises (unoszenie nóg)
      Unoszenie nóg to świetne ćwiczenie na dolne partie brzucha. Połóż się na plecach i podnieś wyprostowane nogi, kierując je ku górze, a następnie powoli opuszczaj. Możesz także wykonywać to ćwiczenie z lekkim unoszeniem bioder, aby mocniej zaangażować mięśnie brzucha.
    5. Russian twist
      Russian twist to ćwiczenie na mięśnie skośne brzucha. Siedząc na podłodze, z nogami uniesionymi i lekko ugiętymi, skręcaj tułów na przemian w lewo i prawo, trzymając ręce złączone przed sobą lub z hantlem dla dodatkowego obciążenia.

Dlaczego warto ćwiczyć „core”?

Core, czyli „centrum”, to mięśnie odpowiadające za stabilizację naszego ciała. Ćwiczenia angażujące core pomagają poprawić postawę, zwiększają wydajność treningów siłowych oraz minimalizują ryzyko kontuzji. Silny brzuch to nie tylko estetyka, ale również lepsze funkcjonowanie w codziennych czynnościach.

Podsumowanie: Jak efektywnie trenować brzuch?

  1. Zadbaj o dietę – dieta jest kluczowym elementem w redukcji tkanki tłuszczowej, która pozwala odsłonić mięśnie brzucha.
  2. Różnorodność ćwiczeń – wprowadzaj ćwiczenia angażujące różne partie mięśni brzucha, aby trening był kompletny.
  3. Regeneracja – daj mięśniom brzucha czas na odpoczynek i regenerację.
  4. Całościowe podejście – łącz trening brzucha z treningiem całego ciała i aktywnościami cardio.

Skuteczny trening brzucha wymaga systematyczności i zaangażowania. Warto podejść do niego mądrze, unikać popularnych mitów i opierać swoje działania na wiedzy opartej na faktach. Skorzystanie z pomocy trenera personalnego pomoże w opracowaniu planu, który da najlepsze rezultaty.

Dlaczego trening nóg jest kluczowy? – Trener personalny Poznań

Posted on by Olikanek

 

Dlaczego trening nóg jest kluczowy? – Trener personalny Poznań

Trening nóg to nieodłączny element każdej efektywnej i zrównoważonej rutyny treningowej. Często zdarza się, że osoby trenujące koncentrują się głównie na górnych partiach ciała, zapominając o dolnych. Tymczasem regularny trening nóg jest nie tylko kluczem do harmonijnego rozwoju sylwetki, ale ma również bezpośredni wpływ na ogólną sprawność i zdrowie. Jako trener personalny z Poznania mogę z całą pewnością powiedzieć, że zaniedbywanie nóg w treningu to jeden z najczęstszych błędów, które mogą prowadzić do nierównowagi mięśniowej i kontuzji.

Dlaczego warto trenować nogi?

  1. Poprawa ogólnej siły i stabilizacji – nogi są fundamentem naszego ciała. Silne mięśnie nóg, takie jak czworogłowe, dwugłowe uda czy pośladki, zapewniają lepszą stabilizację kręgosłupa i miednicy. Ćwiczenia, takie jak przysiady, martwy ciąg czy wykroki, wzmacniają nie tylko nogi, ale również angażują mięśnie core, co poprawia równowagę i postawę.
  2. Wzrost wydolności i spalanie kalorii – trening nóg to świetny sposób na zwiększenie wydolności organizmu. Ćwiczenia angażujące duże grupy mięśniowe, takie jak nogi, przyspieszają metabolizm i pomagają spalać więcej kalorii nawet po zakończeniu treningu. To szczególnie ważne dla osób chcących schudnąć lub poprawić swoją sylwetkę.
  3. Zapobieganie kontuzjom – regularny trening nóg wzmacnia stawy i ścięgna, co zmniejsza ryzyko urazów, zarówno w codziennym życiu, jak i podczas innych form aktywności fizycznej. Stabilne i silne nogi są kluczowe, aby uniknąć przeciążeń w innych partiach ciała, takich jak plecy czy kolana.
  4. Lepsze wyniki w innych dyscyplinach sportowych – bez względu na to, czy biegasz, jeździsz na rowerze czy uprawiasz sporty zespołowe, silne nogi są niezbędne do osiągania lepszych wyników. Trening siłowy nóg przekłada się na większą wydolność i szybkość w wielu dyscyplinach sportowych.

Jakie ćwiczenia na nogi warto wykonywać?

Podstawowe ćwiczenia na nogi, które polecam swoim podopiecznym, to:

  • Przysiady
  • Martwy ciąg
  • Wykroki
  • Przysiady bułgarskie
  • Prostowanie nóg na maszynie
  • I wiele innych

Dobrze zaplanowany trening nóg, połączony z odpowiednią techniką, przyniesie szybkie efekty. Jako trener personalny z Poznania pomogę Ci opracować plan, który będzie dopasowany do Twoich indywidualnych potrzeb i celów.

Trening nóg z trenerem personalnym w Poznaniu

Jeśli mieszkasz w Poznaniu i szukasz wsparcia w poprawie swojej formy, zachęcam do skorzystania z usług trenera personalnego. Wspólnie możemy pracować nad kompleksowym rozwojem Twojego ciała. Dzięki mojemu doświadczeniu i indywidualnemu podejściu, pomogę Ci osiągnąć swoje cele szybciej i bezpieczniej.

Dlaczego warto trenować z trenerem personalnym?

Posted on by Olikanek

Dlaczego warto trenować z trenerem personalnym w Poznaniu? Odkryj korzyści i zacznij swoją przygodę!

Zastanawiasz się nad rozpoczęciem treningów personalnych? To świetna decyzja, jeśli chcesz osiągnąć swoje cele związane z sylwetką, zdrowiem czy kondycją. Ale czym właściwie jest trening personalny i dlaczego warto spróbować? Oto, jak trening personalny w Poznaniu może zmienić Twoje podejście do ćwiczeń i pomóc Ci w realizacji zamierzeń.

Czym jest trening personalny?

Trening personalny to coś więcej niż zwykłe ćwiczenia – to indywidualny plan, który dopasowuję specjalnie dla Ciebie. Uwzględniam Twoje cele, poziom sprawności, stan zdrowia i preferencje. Dzięki temu każde ćwiczenie, które wykonujesz, ma sens, a ja dbam o to, żebyś trenował/-a bezpiecznie i efektywnie, śledząc Twoje postępy na bieżąco.

Dlaczego warto zacząć trenować z trenerem personalnym?

Jeśli jeszcze się zastanawiasz, oto kilka powodów, dla których trening personalny to świetny wybór:

  1. Indywidualne podejście – Każdy z nas jest inny, dlatego przygotowuję plan treningowy specjalnie pod Twoje potrzeby. Czy chcesz schudnąć, zbudować mięśnie, poprawić kondycję, czy może przygotować się do zawodów – wspólnie to osiągniemy.
  2. Bezpieczeństwo przede wszystkim – Trenując ze mną, masz pewność, że każde ćwiczenie wykonujesz poprawnie technicznie. To bardzo ważne, żeby uniknąć kontuzji i zapewnić sobie maksymalne korzyści z treningów.
  3. Motywacja i wsparcie – Czasami brakuje nam motywacji, ale na treningu ze mną zawsze będziesz miał/-a kogoś, kto Cię wspiera. Razem pokonamy trudności i zmotywujemy Cię do regularnej pracy nad sobą.
  4. Elastyczny grafik – Wiem, że masz napięty harmonogram. Dlatego treningi dopasuję do Twojego grafiku – znajdziemy idealny czas, żebyś mógł/mogła ćwiczyć bez stresu.
  5. Szybsze efekty – Dzięki profesjonalnie ułożonemu planowi treningowemu szybciej zobaczysz rezultaty. Wszystko jest dostosowane do Twoich możliwości, abyś mógł/mogła w pełni wykorzystać swoje potencjały.

Jak wygląda Twój pierwszy trening?

Pierwszy trening personalny to nic strasznego! Zacznę od krótkiej konsultacji, aby dowiedzieć się, jakie masz cele, jak się czujesz oraz jakie masz doświadczenia z ćwiczeniami. Następnie przeprowadzę prostą ocenę Twojej kondycji, dzięki czemu będę mógł zaproponować Ci najlepiej dopasowany plan. Razem ustalimy, co chcesz osiągnąć, a ja pomogę Ci to osiągnąć krok po kroku.

Podsumowanie

Jeśli marzysz o lepszej formie, zdrowiu i samopoczuciu, trening personalny w Poznaniu to idealna opcja. Ze mną nie tylko nauczysz się poprawnie trenować, ale również zyskasz motywację i wsparcie, które pomoże Ci osiągnąć wymarzone cele. Nie czekaj – zacznij już dziś! Skontaktuj się ze mną i umów się na pierwszy trening. Razem zrobimy ten pierwszy krok do Twojej lepszej wersji.

 

Regularne badania krwi a efektywność treningów

Posted on by Olikanek

Regularne badania krwi a efektywność treningów – jak monitorowanie zdrowia może przyspieszyć Twoje postępy

Jeśli chcesz osiągać lepsze wyniki na siłowni, regularne badania krwi mogą być jednym z kluczowych elementów Twojego sukcesu. Niezależnie od tego, czy trenujesz, aby schudnąć, zbudować masę mięśniową, czy poprawić kondycję, badania krwi pomogą Ci zrozumieć, co dzieje się wewnątrz Twojego organizmu i dostosować zarówno trening, jak i dietę do swoich potrzeb. Zobacz, dlaczego warto regularnie kontrolować swoje zdrowie poprzez badania krwi i jak to może wpłynąć na efektywność Twoich treningów.

Dlaczego badania krwi są ważne dla osób aktywnych?

Trenując regularnie, wymagamy od swojego ciała intensywnej pracy. Aby organizm mógł skutecznie zregenerować się po wysiłku i wspierać rozwój mięśni, potrzebuje odpowiedniego „paliwa” – witamin, minerałów i energii. Badania krwi pozwalają monitorować poziom tych niezbędnych składników oraz identyfikować ewentualne problemy, które mogą utrudniać postępy.

Wyniki badań mogą ujawnić:

  1. Niedobory witamin i minerałów – Składniki odżywcze, takie jak żelazo, magnez, witamina D czy B12, są kluczowe dla zdrowia i wydolności organizmu. Niedobory tych elementów mogą prowadzić do osłabienia, problemów z regeneracją czy spadku energii podczas treningów. Dzięki regularnym badaniom możesz szybko wykryć takie braki i wprowadzić odpowiednie suplementy lub zmienić dietę, aby poprawić swoje samopoczucie i efekty ćwiczeń.
  2. Problemy metaboliczne – Parametry takie jak poziom glukozy, cholesterolu czy funkcje wątroby i nerek, wpływają na ogólną zdolność Twojego organizmu do przetwarzania energii i regeneracji. Nieprawidłowe wyniki badań mogą sygnalizować problemy, które będą miały negatywny wpływ na Twoje postępy. Na przykład niekontrolowana cukrzyca lub insulinooporność mogą ograniczać Twoje możliwości spalania tłuszczu i budowania masy mięśniowej.
  3. Stan hormonów – Hormony pełnią kluczową rolę w procesie budowy mięśni, regeneracji i utrzymaniu ogólnej równowagi organizmu. Badania krwi mogą pokazać, czy masz odpowiednie poziomy testosteronu, kortyzolu, hormonu wzrostu czy hormonów tarczycy. Dysproporcje w tych parametrach mogą prowadzić do spadku siły, przyrostu masy ciała, a także problemów ze snem i regeneracją.

Jak badania krwi mogą wpłynąć na Twój plan treningowy?

Wyniki badań krwi to cenne informacje, które pozwalają na lepsze dostosowanie planu treningowego i diety. Jeśli wyniki wskazują na niedobory witamin, minerałów lub inne nieprawidłowości, możesz wprowadzić zmiany, które pozwolą Ci efektywniej pracować nad swoją sylwetką. Oto kilka przykładów, jak wyniki badań krwi mogą wpłynąć na Twój trening:

  • Przyrost siły i masy mięśniowej – Odpowiedni poziom testosteronu, witaminy D i innych hormonów anabolicznych wspiera wzrost mięśni. Badania krwi pozwalają upewnić się, że Twoje ciało jest gotowe do ciężkiego treningu siłowego.
  • Zwiększenie wytrzymałości – Niedobór żelaza lub magnezu może powodować szybkie zmęczenie i brak energii. Jeśli wyniki badań to pokażą, wprowadzenie odpowiedniej suplementacji poprawi Twoją kondycję i wytrzymałość podczas treningów cardio.
  • Regeneracja po treningach – Badania mogą wykazać, czy Twój organizm dobrze się regeneruje po wysiłku. Wysoki poziom kortyzolu lub niska jakość snu mogą sugerować potrzebę zmniejszenia intensywności treningów lub zmianę harmonogramu, aby dać organizmowi więcej czasu na odpoczynek.

Zachęta do regularnych badań krwi

Wielu z nas skupia się na zewnętrznych aspektach treningu – technice ćwiczeń, intensywności czy liczbie powtórzeń. Jednak nie można zapominać o tym, co dzieje się wewnątrz organizmu. Regularne badania krwi to najlepszy sposób, aby mieć pewność, że trenujesz w sposób bezpieczny i skuteczny.

Wprowadzenie badań krwi do swojej rutyny zdrowotnej pozwoli Ci lepiej rozumieć potrzeby swojego ciała, szybciej reagować na problemy i osiągać lepsze wyniki w krótszym czasie. To nie tylko inwestycja w Twoje treningi, ale przede wszystkim w zdrowie. Zachęcam, abyś co najmniej raz w roku wykonywał/a podstawowe badania krwi – zwłaszcza, jeśli regularnie ćwiczysz i zależy Ci na maksymalnych rezultatach.

Podsumowanie

Regularne badania krwi to klucz do świadomego monitorowania zdrowia i efektywnego treningu. Wyniki badań pomogą Ci lepiej dostosować plan treningowy, dietę i suplementację do swoich indywidualnych potrzeb. Jeśli poważnie myślisz o swoich celach fitness, badania krwi staną się Twoim sprzymierzeńcem w dążeniu do lepszej formy, wydolności i zdrowia.

Nie czekaj – umów się na badania już dziś i zobacz, jak Twoje wyniki mogą pomóc w osiągnięciu wymarzonej sylwetki!

 

Alkohol a trening – jak alkohol wpływa na zdolności wysiłkowe i dietę?

Posted on by admin

Wiele osób trenujących na siłowni krytycznie podchodzi do spożywania alkoholu. Nie mówimy tutaj o regularnym piciu, tylko okazjonalnej konsumpcji, np. wesele najbliższego przyjaciela czy narodziny dziecka, a nie urodziny Ani, Kasi, imieniny Pawła, Tomka czy Andrzeja – ani moje ani twoje 😀 Gdzie okazjonalne spożycie, zamienia się w cotygodniowe libacje alkoholowe!

Jeśli przygotowujesz się do zawodów, to zrozumiałe, jednak jeśli ćwiczysz regularnie lub uprawiamy sport dla relaksu, dla poprawy koncentracji czy jesteśmy po prostu na zdrowej diecie, to eliminowanie alkoholu metodą zero jedynkową, nie jest najlepszym podejciem. Uwierz mi, że jednodniowe odstępstwo gdy kilkadziesiąt dni angażujesz się na maxa krzywdy jeszcze nikomu nie zrobiło, a czasami wypoczynek dla głowy pozwoli wejść na jeszcze wyższe obroty! 🙂

Alkohol nie może być magazynowany przez nasz organizm, stąd kalorie pochodzące z alkoholu nazywamy pustymi kaloriami – są metabolizowane na dzień dobry! 1 g alkoholu zawiera 7 kcal, sporo prawda? Nikt nie pije przecież 5 gram 😀 (500ml czystej wódki to aż 1155 kcal!) 
Alkohol jest metabolizowany jako pierwszy, następnie glukoza, tłuszcze i białka! Wniosek jest prosty – organizm najpierw zajmuje się kaloriami z alkoholu, następnie z pożywienia, co zwiększa ryzyko odkładania tkanki tłuszczowej! Pijesz, dużo jesz i robi nam się combo energetyczne! Niestety wielu osobom alkohol nasila apetyt i wtedy objadają się aż miło, czasami nie pamiętając na drugi dzień co zjedli. Kilka drinków z colą zero raz na jakiś czas nikomu nie zaszkodzi, byle nie było to weekendowe picie i objadanie.

Uważajcie na alkohol w trakcie skrajnej redukcji, nie chodzi tutaj o aspekty sylwetkowe, a o fakt, że wasze ciało jest wymęczone i bardziej podatne na negatywne skutki jego działania.

W przypadku treningu i wydajności umiarkowane spożycie alkoholu od czasu do czasu nie wpływa na zwiększenie mikrourazów mięśni oraz spadek siły. Oczywiście nie mówię tu o spożywaniu alkoholu jako przedtreningówki!

Podsumowując! Alkohol nie jest sprzymierzeńcem w drodze do wymarzonej sylwetki, lecz wszystko jest dla ludzi byle z umiarem.

Marzysz o tym aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę, ale nie chcesz też rezygnować, ze wszystkich przyjemności? Porozmawiajmy o Twoim problemie. Ułoże dla Ciebie dietę, która będzie dla Ciebie, a nie Ty dla niej. Skontaktuj się ze mną. 

Regularne spacery. Wpływ na zdrowie i spalanie tkanki tłuszczowej?

Posted on by admin

Spacer, to aktywność fizyczna dostępna dla większości z nas od ręki. Czy doceniamy jego pozytywne właściwości? Czy wszędzie poruszasz się już tylko samochodem i komunikacją miejską?

Jak powszechnie wiemy aktywność fizyczna jest niezbędna do utrzymania zdrowia i dobrego samopoczucia, nie mam tu na myśli ciężkich jednostek treningowych u zawodników różnych dyscyplin, a chodzi mi o hobbystyczne uprawianie sportu.

Analizując wiele badań i wpływu regularnych spacerów na zdrowie, jasno możemy wywnioskować, że spacery:

  • Poprawiają samopoczucie i pomagają walczyć z depresją – pewnie nie jeden raz mieliście gorszy dzień, a pójście na spacer zmniejszyło wasze napięcie wewnętrzne.
  • Poprawa koncentracji, pamięci, zdolności intelektualnych.
  • Pozytywny wpływ na metabolizm i poprawę krążenia krwi oraz elastyczność naczyń krwionośnych.
  • Wzmacniają aparat ruchowy – kostny i mięśniowy (przyczyniają się do lepszego wchłaniania wapnia w układzie kostnym).

Godzinny spacer to dodatkowe 200-400 kcal przepalonych do naszej dziennej puli wydatku energetycznego – z powodzeniem intensywny spacer może być relaksacyjną formą aerobów w okresie redukowania tkanki tłuszczowej. Nie jeden raz zamiast chodzić przed lustrem na bieżni, wolałem wyjść z siłowni i wrócić na pieszo do domu okrężną drogą – zapytacie pewnie jak samopoczucie?
O niebo lepsze! Zmieniające się otoczenie, zieleń, nie ma nic lepszego! Pewnie niejeden was za pomocą aplikacji monitoruje ilość kroków każdego dnia!

Pochwalcie się ile kroków dziennie średnio nabijacie?!

Należy pamiętać, że spacer oraz każda inna aktywność fizyczna pobudza układ limfatyczny i filtrację chłonki (limfy) przez węzły chłonne – wpływ na zwiększenie odporności naszego organizmu.

Dodatkowo sprzyja utrzymaniu pozytywnych relacji rodzinnych. Niestety rodzinne spacery powoli zanikają, żyjemy w pędzie dnia codziennego. Naukowcy z wydziału zajmującego się sportem, aktywnością fizyczną i zdrowiem na uniwersytecie Loughborough w Wielkiej Brytanii doszli do wniosku, że ponad połowa badanych (52 %) chodzi rzadziej na spacery niż dziesięć lat temu. Przyczynami są brak zainteresowania ze strony innych członków rodziny (45 %), brak pomysłu na miejsca do spacerowania (39 %), zmęczenie (38 %) i brak motywacji (33 %).

Można by wymieniać jeszcze wiele pozytywnych aspektów, do których przyczynia się spacer… 🙂 Nie zapominajcie o nim. Samochód samochodem – on też musi czasem odpocząć 🙂

NEAT – aktywność która pomaga być szczupłym

Posted on by admin

„Jak to jest, że jedni są bardziej szczupli, drudzy mniej? Dlaczego Pan A je 3000 kcal, a Pan B 3800 i także chudnie, zakładając, że mają te same parametry ciała…? Pan A na 3800 by tył…
Trenujesz 3 x w tyg na siłowni, reszta twojego trybu życia jest pasywna, praca siedząca?

Z pomocą przychodzi NEAT! Cóż to takiego? Jest to nic innego jak aktywność spontaniczna. Czyli to co wykonujemy w ciągu całego dnia np. spacer z psem, spacer na siłownie (zamiast autem), odkurzanie, sprzątanie, mycie okien- cokolwiek.
NEAT może zwiększyć zapotrzebowanie dziennie kalorii nawet o 2000. Porównajcie ile musi włożyć energii pracownik fizyczny, który dźwiga worki z betonem, cegły, a osoba, która klika na klawiaturze, a do sklepu jeździ samochodem 150 metrów?

Co zrobić aby zwiększyć NEAT?

Jak blisko do pracy to spacerkiem, a nie w korkach autem
Zdrowy spacer po obiedzie
Maszyna cardio w domu, rowerek + telewizor i jazda
Schody zamiast windy! Kluczowa sprawa
Zaparkuj auto dalej, co ci szkodzi? Nogi odpadną? ☺
Kup pieska i spraw mu radość spacerując z nim
I wiele, wiele innych, nawet NEAT to będzie cała noc w klubie na parkiecie 😀

Ja na redukcji spaceruje dużo, czasami zamiast robić cardio po siłce wole iść okrężną drogą do domu na pieszo i mam to samo, głowa się relaksuje, otoczenie się zmienia- a nie lustro i stoisz w miejscu. Redukcja mi stopuje, zwiększam NEAT. Co najlepsze NEAT to przyjemność w większości spraw. Spacer z psem jest chyba formą relaxu, cardio na bieżni przed lustrem na siłowni nie zawsze! ☺

Często ludzie mocno obcinają kcal, NEAT spada (organizm się broni). Obciąłeś 200 kcal, a nagle już nie spacerujesz…? Gorzej niż gdybyś jadł te 200 więcej i spacerował :P”

Jak poprawić wrażliwość na insulinę?

Posted on by admin

W trakcie rozbudowy masy mięśniowej waga rośnie i przybywa sporo tłuszczu, po kolejnej redukcji zostaje tyle samo tkanki mięśniowej? Redukcja nie idzie jak należy, tracisz sporo mięśni? Jedną z przyczyn może być osłabiona wrażliwość insulinowa!

Wrażliwość na insulinę? Po co, w jakim celu, dla kogo?
Jest to nic innego jak zdolność reagowania naszych komórek mięśniowych, tłuszczowych oraz wątrobowych na działanie bardzo ważnego dla nas hormonu jakim jest- insulina. Główne jej zadanie- utrzymanie prawidłowego poziomu cukru we krwi.
Mówiąc prostym językiem- poziom glukozy we krwi rośnie po zjedzeniu określonej ilości pokarmu- sprecyzowana ilość insuliny obniża ten poziom do wartości fizjologicznych. Bardzo proste prawda?

Co się dzieje, gdy nasze tkanki docelowe są oporne na insulinę (insulinooporność)? Jako pierwsza wrażliwość na insulinę traci tkanka mięśniowa, następnie więcej glukozy trafia do tkanki tłuszczowej i wątroby… Gdy problem się nasila mamy za wysoki poziom glukozy, insuliny, następnie przekłada się to na nadwyżkę trójglicerydów, cholesterolu i w rzeczywistości pojawia się otyłość, stany cukrzycowe, a w przypadku za późnej reakcji nie daj Boże cukrzyca nabyta- znam niestety takie przypadki…

Gdy mechanizm glukoza-insulina działa jak szwajcarski zegarek budowa masy mięśniowej przebiega dużo sprawniej, tkanka mięśniowa niczym formuła wychwytuje glukozę, a tkanka tłuszczowa nie ma do niej dostępu. Redukcja z dobrą wrażliwością? Łatwiejsza niż się wam wydaje. Im lepszą wrażliwość zachowam na masie tym łatwiej odtłuścić mi ciało do skrajnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Tak samo nie ma sensu robienia masy, bo macie mało mięśni, jak jest słaba wrażliwość, przygotujecie ciało do masy, mały kroczek w tył, a 10 kroków wprzód.

Składowe poprawy wrażliwości na insulinę:
-regularna aktywność
-umiejętne rozłożenie dawki węglowodanów w ciągu dnia- większa aktywność- więcej ww w posiłkach
-odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych z rodziny Omega3
-eliminacja tłuszczów trans, cukrów rafinowanych
-stosowanie przypraw takich jak cynamon, imbir, kardamon, pieprz
-suplementy: chrom, berberyna hcl, ekstrakt z cynamonu, kwas alfa-liponowy (ALA, R-ALA), Fenugreek, wit. D3, Omega 3.

Krótko mówiąc dobra wrażliwość= łatwiejsza rozbudowa czystej masy mięśniowej= prostsza redukcja.