Dlaczego wiele osób unika soli? Sól i sód owiany jest wieloma niejasnościami, co za tym idzie pojawia się często pytanie o to czy ją jeść czy nie? Czy sól to „biała śmierć”, czy niezbędny element diety, który pozytywnie wpływa na funkcjonowanie naszego organizmu?

Zacznijmy od podstaw. Czym jest NaCL? NaCL to nieorganiczny związek chemiczny, dostarczający do naszego organizmu: sód, chlor i jod (z uwagi na wzbogacanie soli w jod). Organizm człowieka w ok. 70% składa się z cieczy, która zawiera sól – jest więc ona niezbędnym elementem naszego organizmu. Regulacja gospodarki wodnej oraz kwasowo-zasadowej, wraz z potasem tworzy tzw. pompę sodowo-potasową, która kontroluje objętość komórki.

Czynnikiem istotnie zwiększającym zapotrzebowanie na sód jest wysiłek fizyczny. Pierwiastek ten tracony jest bowiem obficie wraz z potem podczas aktywności sportowej.
Osoby aktywne często ograniczają sód powodując niedobory.

Jeśli jesteś sportowcem – Twoje zapotrzebowanie na sól zwiększa się o 100-200-300%! Wszystko zależy od tempa pocenia się, w każdym litrze potu tracimy około 2-4 gramów soli!
Nie ma zapotrzebowania na sól, jest natomiast zapotrzebowanie na sód jako składnika niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.
Ja na redukcji dziennie muszę spożywać czasami 10-15 g i nie mam nadciśnienia, nie mam wody podskórnej, a gdy spożywam mniej, to zmagam się wtedy z duzą ilością skurczy!

Organizm jest tak inteligentny, że gdy brakuje nam sodu to zwiększy nam się ochota na pokarmy słone – tzw. autoregulacja!

Sól czy sód?
Dla celów znakowania żywności ustalono tzw. równoważnik soli, przyjmując, że 1 g sodu odpowiada około 2,5 g soli. Stąd zawartość soli w produkcie można łatwo obliczyć według wzoru:
sól (g) = sód (g) x 2,5

Dzienne zapotrzebowanie na sód to ok. 1500-2000 mg dla przeciętnej osoby.

Co dzieje się gdy mam niedobór soli? Stan stresowy dla organizmu = zatrzymanie wody. Sporo soli, sporo ruchu? Nadmiar wydalany z moczem.

Negatywne skutki nadmiernego spożycia soli

• nadciśnienie tętnicze (zawały serca, wylewy)
• nadmiar podaży soli powoduje zwiększenie pobrania i zatrzymywania wody w organizmie (prawidłowa czynność nerek powoduje wydalanie nadmiaru tego składnika, natomiast w przypadku upośledzonej ich funkcji może nastąpić ich obrzęk)

Pozytywny wpływ spożycia niewielkich ilości soli

• utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej
• regulacja gospodarki wodnej organizmu
• bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych i pomaga kontrolować skurcze mięśni
• uczestniczy w transporcie składników odżywczych do komórek organizmu.

Niedobór sodu powoduje skurcze i zmniejsza zdolności wysiłkowe.

Do czego dochodzi podczas długotrwałego niedoboru sodu?

Długotrwały niedobór sodu (hipotermia) zawartego w soli, może spowodować obrzęk mózgu, zaburzenia oddychania, a finalnie śmierć. Niedobory sodu na tle żywieniowym spotykamy bardzo rzadko, gdyż jest on obecny w żywności, jednak główną przyczyną jego niedoboru są stany chorobowe, takie jak: rozległe oparzenia, wymioty, biegunki. Do jego niedoboru może dojść także przez nadmierną, długą aktywność fizyczną (pocenie się) oraz z powodu przedawkowania leków moczopędnych.

Krótko mówiąc sól jest niezbędna do życia, jednak musimy zwrócić uwagę na odpowiednią ilość spożycia.

Zamów zbilansowaną dietę i treningi personalne. Skontaktuj się ze mną. 

Kawa jest jednym z najczęściej spożywanych napojów na świecie. Jak wiemy, zawiera ona kofeinę, która ma właściwości pobudzające. Jak wielu ludzi na świecie, tak wiele opinii na temat tego napoju. Przeciwnicy kawy uważają ją za niezdrową natomiast zwolennicy, uważają, że kawa ma korzystne właściwości zdrowotne. Jak jest naprawdę?

Krótko mówiąc kawa palona sklada się z ponad 1000 związków bioaktywynch o możliwościach antynowotworowych, przeciwzapalnych. Oprócz tego kawa działa przeciwutleniająco.

Wg 201 metaanaliz badań obserwacyjnych oraz 17 metaanaliz badań interwencyjnych opublikowanych w BMJ spożycie kawy:
– ogranicza ryzyko rozwoju raka o 18 %,
– ogranicza śmiertelność u 17 % populacji,
– działa prewencyjnie w przypadku chorób metabolicznych, chorób wątroby,
– wykazuje działanie przeciw neurodegeneracyjne.

Naukowcy z Harvard Public School of Heart potwierdzili, że regularne picie kawy zmniejsza wystąpienie cukrzycy typu 2 o 11%.
Zawarta w kawie bomba przeciwutleniaczy zmiata wolne rodniki, które są odpowiedzialne za starzenie się organizmu. Kofeina w kawie i niektórych produktach np. Cola zero – działa na centralny układ nerwowy, co sprzyja poprawie umiejętności skupienia uwagi i znacząco zmniejsza uczucie zmęczenia.

Wiele badań wykazało, że kofeina przyczynia się do opóźnienia zmęczenia, poprawy wytrzymałości mięśni oraz zwiększenia wydajności treningowej. Nie bez przyczyny jest ona często przez nas spożywana w celu dostarczenia dodatkowej porcji powera! W przypadku długotrwałego wysiłku spożycie kawy 15 minut przed sesją treningową wydaje się być optymalne, w przypadku krótkiego treningu ok. 45 min. 

(Lubisz kawę? Moi podopieczni kochają ją w swoich dietach! Zamów dietę redukcyjną)

Tabela zawartości kofeiny w produktach:

Jak to zawsze bywa w spożyciu wszystkiego należy zachować umiar! Tak samo jest w przypadku kawy – nie 15 filiżanek dziennie. Jedna, trzy lub cztery kawki, dla smaku, dla pobudzenia, dla towarzystwa 🙂

Bezpieczne spożycie kofeiny to ok 300-400 mg dziennie dla przeciętnej osoby dorosłej. Dawkę śmiertelną kofeiny ustala się według przelicznika 150 mg kofeiny na 1 kg masy ciała, co dla dorosłego człowieka wynosi średnio aż 60-80 filiżanek kawy- chyba nikt tyle nie wypił na świecie i oczywiście nie zachęcam do tego! 🙂 

Bibliografia:
1. Poole R, Kennedy OJ, Roderick P, Fallowfield JA, Hayes PC, Parkes J. Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ. 2017;359:j5024.
2. Ding M, Bhupathiraju SN, Satija A, van Dam RM, Hu FB. Long-term coffee consumption and risk of cardiovascular disease: a systematic review and a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. Circulation. 2014;129:643-659.
3. Ding M, Bhupathiraju SN, Chen M, van Dam RM, Hu FB. Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014;37:569-86.