Czym jest trening FBW?

FBW, czyli Full Body Workout, to metoda treningowa, w której podczas jednej sesji angażujemy wszystkie główne partie mięśniowe. Jest to idealne rozwiązanie dla początkujących, ponieważ:
✅ Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową
✅ Umożliwia częstą stymulację mięśni (3x w tygodniu)
✅ Zapewnia równomierny rozwój całego ciała
✅ Jest łatwy do wdrożenia i pozwala uniknąć błędów

Zasady treningu:

Trenuj 3 razy w tygodniu (np. poniedziałek, środa, piątek)
Przerwy między seriami: 60–90 sekundy
Wykonuj 3 serie po 8-12 powtórzeń w każdym ćwiczeniu
Przed treningiem zrób rozgrzewkę (5-10 min na bieżni + ćwiczenia mobilizacyjne)

PLAN TRENINGOWY – FBW (3 DNI W TYGODNIU)

Dzień 1 

1️⃣ Przysiad ze sztangą– 3×10-15
2️⃣ Wyciskanie hantli na ławce poziomej – 3×10-12
3️⃣ Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia – 3×12
4️⃣ Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3×12
5️⃣ Prostowanie ramion na wyciągu górnym (triceps) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie ramion z hantlami z supinacją (biceps) – 3×12-15
7️⃣ Deska (plank) – 3×30 sek.

Dzień 2 

1️⃣ Wykroki z hantlami – 3×12 (na każdą nogę)
2️⃣ Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia– 3×10-12
3️⃣ Wyciskanie hantli skos dodatni– 3×10-12
4️⃣ Unoszenie bokiem hantli (na barki) – 3×12-15
5️⃣ Uginanie nóg na maszynie leżąc (dwugłowe uda) – 3×12-15
6️⃣ Uginanie młotkowe ramion z hantlami – 3×12-15
7️⃣ Brzuszki na macie – 3×15

Dzień 3 

1️⃣ Hip Thrust ze sztangą (unoszenie bioder) – 3×12-15
2️⃣ Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szerokim nachwytem – 3×12-15
3️⃣ Rozpiętki z hantlami skos dodatni 15 stopni – 3×10-12
4️⃣ Face pull (na tylne aktony barków) – 3×12-15
5️⃣ Francuz hantlami w leżeniu na ławce poziomej – 3×10-12 
6️⃣ Wspięcia na palce na maszynie (łydka)  – 3×15-20
7️⃣ Allahy – 3×15 

Dodatkowe wskazówki:
✅ Staraj się zwiększać ciężar stopniowo, ale dbaj o technikę
✅ Regeneracja jest kluczowa – zadbaj o sen i odpowiednie odżywianie
✅ Możesz dostosować ćwiczenia do swoich możliwości (np. zamieniać sztangę na hantle)
✅ Cardio po treningu siłowym – jeśli chcesz spalać tłuszcz, dodaj 10-15 min na bieżni lub rowerze

Jak progresować liniowo w tym planie treningowym?

Progresja liniowa to najprostsza i najskuteczniejsza metoda zwiększania siły i masy mięśniowej, szczególnie dla osób początkujących. Polega na stopniowym zwiększaniu trudności treningu w sposób przewidywalny i kontrolowany.

1. Zwiększanie obciążenia (progressive overload)

Zasada: Jeśli w danym ćwiczeniu wykonujesz 3×12-15 powtórzeń i czujesz, że ostatnia seria nie jest dużym wyzwaniem, zwiększ ciężar.
Przykład:

  • Tydzień 1: Przysiad ze sztangą 20 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×12
  • Tydzień 3: Przysiad ze sztangą 25 kg – 3×15
  • Tydzień 4: Przysiad ze sztangą 30 kg – 3×12

    Zwiększaj obciążenie o 2-5% co 1-2 tygodnie    , jeśli technika jest poprawna.

2. Zwiększanie liczby powtórzeń w serii

Jeśli nie możesz dodać ciężaru, zwiększ liczbę powtórzeń w zakresie 12-15.
Przykład:

  • Tydzień 1: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×12
  • Tydzień 2: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×13
  • Tydzień 3: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×14
  • Tydzień 4: Wyciskanie hantli 10 kg – 3×15
    Gdy osiągniesz górną granicę powtórzeń (np. 15), zwiększ ciężar i wróć do 12 powtórzeń.

3. Zwiększanie liczby serii

Gdy dojdziesz do 3×15 powtórzeń i nie chcesz od razu zwiększać ciężaru, dodaj 1 dodatkową serię.
Przykład:

  • Tydzień 1-3: 3×12-15
  • Tydzień 4-6: 4×12-15
    Limit: Nie przekraczaj 5 serii na ćwiczenie, zamiast tego dodaj ciężar.

4. Skracanie przerw między seriami

Jeśli nie możesz dodać ciężaru ani powtórzeń, spróbuj skrócić czas przerw między seriami (np. z 90 sek. do 75 sek.).
Dzięki temu:
✅ Poprawisz wytrzymałość mięśniową
✅ Zwiększysz intensywność treningu

Jak kontrolować progresję?

Prowadź dziennik treningowy – zapisuj ciężary, powtórzenia i czas przerw.
Słuchaj swojego ciała – nie zwiększaj ciężaru kosztem techniki!

Podsumowanie – Jak progresować liniowo w tym FBW?

✅ Dodawaj ciężar (2-5% więcej co 1-2 tygodnie)
✅ Zwiększaj liczbę powtórzeń (gdy osiągniesz max, zwiększ ciężar)
✅ Dodaj więcej serii (ale nie więcej niż 5)
✅ Skracaj przerwy (np. z 90s na 75s)
✅ Zmień wariant ćwiczenia (na trudniejszy)

Taki system progresji zapewni Ci najlepsze efekty – zarówno w budowie masy mięśniowej, jak i poprawie siły.

Podsumowanie:
Ten trening FBW dla początkujących to świetny sposób na budowę siły, poprawę sylwetki i zwiększenie ogólnej sprawności. Regularne stosowanie tego planu przyniesie widoczne efekty już po kilku tygodniach. Jeśli chcesz jeszcze lepiej dopasować trening do swoich celów, skontaktuj się z trenerem personalnym.

Powodzenia na treningach!

Link do pobrania treningu FBW


Oliwer Galor - Trener Personalny Poznań

Pasjonat kulturystyki, czynny kulturysta, dietetyk. Absolwent Uniwersytetu Przyrodniczego kierunek: Żywienie człowieka. Prowadzenie online, diety, treningi, porady!

Zobacz również: